Health / Self-Care

Achtsamkeit lernen: Meditation für Anfänger

Achtsamkeit gegen Reizüberflutung im Alltag: Mit Meditation kann man lernen den Geist zu beruhigen. Zen-Lehrer Peter Widmer zeigt, wie Meditation für Anfänger geht.

Zen-Meister in einem dunkeln Raum mit Gegenlicht.

Mit jedem Atemzug einen Schritt näher zur Achtsamkeit – Zen-Lehrer Peter Widmer erzählt uns, wie man durch Meditation innere Ruhe findet und wie man auch in Stresssituationen im Hier und Jetzt verankert bleibt.

Raum mit Matte und Kissen für die Zen-Meditation

Im Gespräch mit Dr. phil. Peter Widmer, Zen-Lehrer und Mindfulness Based Integral Coach (MBIC).

Herr Widmer, Achtsamkeit ist ein Begriff, der in unserer hektischen Gesellschaft immer relevanter wird. Und sie ist ein integraler Bestandteil der Meditation. Welche Rolle spielt die Meditation auf dem Weg zur Entschleunigung?

Achtsamkeit bedeutet, dass man seine Aufmerksamkeit bewusst lenken kann. Gelenkte Aufmerksamkeit kann passiv oder aktiv sein. Passive Aufmerksamkeit kann man sich so vorstellen, wie wenn man vor dem Fernseher sitzt und das Geschehen verfolgt. Dabei findet im Kopf gleichzeitig ein inneres Kino statt mit Gedanken, die nichts mit den konsumierten Inhalten zu tun haben.
Beim Meditieren lernt man, trotz aller innerlichen und äusserlichen Ablenkungen die Aufmerksamkeit aktiv auf das Meditationsobjekt zu lenken und dadurch im Hier und Jetzt zu sein. Mit Achtsamkeit und Meditation kann man sich also innerlich von allem befreien, was einen sonst belastet – also vom inneren Kino, das in Endlosschlaufe läuft. Das schafft man mit dem Meditationsobjekt.

Was genau kann man sich unter einem Meditationsobjekt vorstellen?

Das Meditationsobjekt unterscheidet sich je nach Meditationstradition. Ein Meditationsobjekt kann ein Mantra sein, wie das «Om» oder das «Mu». Es kann aber auch der Atem, der eigene Körper oder eine Visualisierung sein. Man nimmt also entweder einen körpereigenen Vorgang wie den Atem oder etwas Externes. Darauf konzentriert man sich während der Meditation. Das wird quasi der Anker, der gleichbleibt. Der springende Punkt dabei ist, dass man so lange mit diesem Meditationsobjekt meditiert, bis es sich internalisiert und man es auch unter schwierigsten Bedingungen im Alltag hervorrufen kann. Wenn man das Meditationsobjekt in solchen Situationen aktivieren kann, hat sich die Meditation im Alltag verwurzelt. Dafür braucht es eine gewisse Zeit und viel Übung.

Das heisst, man wird nicht von heute auf morgen ein Zen-Meister. Wie fängt man am besten mit der Meditation an?

Man kann auch ganz einfach zu Hause meditieren. Dafür setzt man sich am besten gerade auf einen Stuhl, die Knie 45 Grad angewinkelt und mit den Füssen fest verankert auf dem Boden. Das kann mit oder ohne Kissen und Stuhllehne sein. Die Hände kann man auf die Oberschenkel legen und dann anfangen, sich auf das Meditationsobjekt zu konzentrieren. In der Zen-Meditation geht es darum, den Atem nicht zu beeinflussen oder zu kontrollieren. Dabei gibt es durchaus die Praxis, dass man Atemzüge zählt. Das Atmen soll sich aber primär natürlich anfühlen.

Ich sitze aufrecht, die Augen sind geschlossen und ich konzentriere mich aufs Atmen. Trotzdem kommen mir noch unzählige To-dos in Sinn. Wie geht man mit umherschweifenden Gedanken um?

Je nach Meditationstradition wird mit auftauchenden Gedanken anders umgegangen. Man muss sie nicht unterdrücken. Das Prinzip des offenen Gewahrseins gibt es im Zen unter dem Namen Shikantaza und berücksichtigt besonders den Aspekt der Wahrnehmung. Dabei kann man unser Bewusstsein mit einem Haus mit sechs Fenstern vergleichen. Die Fenster symbolisieren die sechs Sinne. In der buddhistischen Lehre wird das Denken als sechster Sinn angesehen. Wenn man mit offenem Gewahrsein meditiert, sind alle Fenster deines Hauses, also deines Bewusstseins, offen. Alle Gäste dürfen reinkommen, aber man schenkt ihnen keinen Tee ein. Man lädt sie also nicht zum Verweilen ein. So nimmt man die Gedanken wahr, ohne sie zu werten. Das ist aber eine der schwierigsten Arten der Meditation. Als Anfänger soll man sich eher ein Meditationsobjekt wie den Atem suchen. Dann kann man das Bewusstsein bei aufkommenden Gedanken zurück zu diesem Anker lenken.

Welche Rolle können Ergänzungen wie Meditations-Apps in diesem Prozess einnehmen?

Bei solchen Apps ist das Meditationsobjekt die Geschichte, die man hört. Das hat einen gewissen Entspannungseffekt und erleichtert es Anfängern, dranzubleiben. Als Einstieg sind Apps also wunderbar. Das Meditationsobjekt bei der Zen-Meditation führt einen in die Stille und in die Tiefe, wo man dann keine Geschichten mehr braucht. Dann können geführte Meditationen sogar eher ablenken und die innere Ruhe stören.

Gibt es neben den positiven Effekten auf das mentale Bewusstsein auch Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit?

Schon kurzzeitige Meditation kann positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben. Vor allem, wenn es um besseren Schlaf, Stressreduktion, mehr Konzentration und einen klareren Kopf geht. Gerade in einer hektischen und stressigen Zeit kommen Ängste hoch und wirken sich auf den Körper und Geist aus. Durch die gelenkte Meditation kann man sich von solchen Ängsten lösen – wenn man das lange und oft genug macht, sogar fast vollständig. Idealerweise meditiert man dafür dreimal 25 Minuten pro Tag mit Pausen dazwischen. Wenn das im Alltag nicht möglich ist, versucht man lieber jeden Tag zehn Minuten einzubauen, als einmal im Monat zehn Stunden. Regelmässigkeit ist das Zauberwort.

Dr. phil. Peter Widmer ist Zen-Lehrer (Sensei) und Coach, Geschäftsführer von zen-integral.com und achtsameselbstentwicklung.org, Seminarleiter im Lassalle-Haus und Partner von Cook-Greuter & Partner, einer international tätigen Beratungsfirma.

Frau sitzt au ihrem Bett im Schneidersitz

Meditation für Anfänger: Fünf Tipps für deine erste Meditation aus der Redaktion.

1

Schaff eine entspannende Atmosphäre. Stelle beruhigende Musik ein oder versuche es mal in Stille. Du kannst auch eine Kerze anzünden und in ein bequemes Outfit schlüpfen, wenn dich das in das richtige Mindset versetzt. Beim Meditieren kannst du ausprobieren, mit geschlossenen oder offenen Augen zu meditieren. So findest du heraus, was für dich besser funktioniert. Auch beim Atmen kannst du einerseits versuchen, im Kopf zu zählen, oder den Atem einfach treiben zu lassen. Versuche, mit jedem Atemzug tiefer zu entspannen.

2

Lass dich von Meditations-Apps in eine andere Welt leiten. Meditations-Apps bringen Abwechslung in deine spirituelle Praxis. Die «Calm»-App ist in der Samsung Health App integriert. Mit Samsung Health und deiner Galaxy Watch Active2 kannst du auch gerade deinen Fortschritt verfolgen. Du wirst sehen, dass du deinen Puls von Mal zu Mal senken kannst.

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3

Versuche, die tägliche Meditation zu einem Ritual werden zu lassen. Am besten nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen. Anfangen kannst du zum Beispiel mit zweimal 15 Minuten pro Tag. Mit ein wenig Übung kann man dann auf dreimal 25 Minuten pro Tag hochschrauben. Um deine Routine einhalten zu können, kannst du mit «Bixby» einen Reminder stellen, z. B. gleich nach dem Aufstehen oder wenn du von der Arbeit heimkommst.

4

Es lohnt sich, einen Meditationsplatz zu schaffen, der nicht mit Stress verbunden ist. Dafür eignet sich ein Ort, der ruhig, aufgeräumt und luftig ist. Keine unerledigten Arbeiten, wie ein Wäscheberg neben dir.

5

Mit einer Tasse Tee, vor allem Grüntee, kann man die Meditation gelassen anfangen und beenden. Damit schliesst man schön den Kreis.

«Mit Achtsamkeit und Meditation kann man sich innerlich von allem befreien, was einen belastet.»

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