Santé / Prendre soin de soi

Pleine conscience : méditation pour débutants

La pleine conscience contre le stress du quotidien : la méditation permet d'apprendre à calmer le mental. Le maître zen Peter Widmer nous explique comment débuter en méditation.

Le maître zen dans une pièce sombre à contre-jour.

Chaque respiration nous rapproche un peu plus de la pleine conscience – le maître zen Peter Widmer nous explique comment trouver le calme intérieur grâce à la méditation et rester ancré ici et maintenant même dans les situations de stress.

Pièce avec tapis et coussin pour la méditation zen

Entretien avec Peter Widmer, Dr. en philosophie, maître zen et Mindfulness Based Integral Coach (MBIC).

Monsieur Widmer, la pleine consience est une notion qui prend de plus en plus d'importance dans notre société dominée par l'agitation. Et elle fait partie intégrante de la méditation. Quel rôle joue la méditation si l'on souhaite ralentir ?

La pleine consience signifie que l'on peut diriger consciemment son attention. On peut le faire de manière passive ou active. L'attention est passive quand on est assis devant la télévision et que l'on suit ce qu'il se passe sur l'écran. On assiste alors dans sa tête à un cinéma intérieur, où défilent des pensées qui n'ont rien à voir avec les contenus consommés.
En méditation, on apprend à diriger son attention de manière active, sur l'objet de méditation, malgré toutes les distractions intérieures et extérieures. C'est ainsi que l'on reste ici et maintenant. L'attention et la méditation permettent donc de se libérer intérieurement de tout ce qui nous encombre habituellement, c'est-à-dire le cinéma intérieur qui tourne en boucle à l'infini. On y parvient avec l'objet de méditation.

Que désigne-t-on exactement par objet de méditation ?

L'objet de méditation est différent selon la tradition méditative. Il peut d'agir d'un mantra, comme le son « Om » ou « Mu ». Mais la méditation peut également s'appuyer sur la respiration, le corps ou une visualisation. On prend donc soit un processus propre au corps, comme la respiration, soit un élément externe. C'est sur cela que l'on se concentre pendant la méditation. C'est pour ainsi dire le point d'ancrage, qui ne change pas. Le point essentiel consiste à méditer avec cet objet de méditation jusqu'à se l'approprier et pouvoir se le rappeler même dans les moments les plus difficiles du quotidien. Quand on y parvient, la méditation s'est enracinée dans le quotidien. Cela demande un certain temps et beaucoup d'entraînement.

Cela veut dire que l'on ne devient pas maître zen du jour au lendemain. Quel est le meilleur moyen pour débuter en méditation ?

On peut tout simplement méditer à la maison. Il suffit de s'asseoir bien droit sur une chaise, les genoux repliés à 45 degrés et les pieds bien ancrés au sol. On peut le faire avec ou sans coussin et dossier de chaise. On peut poser les mains sur les cuisses et commencer à se concentrer sur l'objet de méditation. Dans la méditation zen, on n'essaye pas d'agir sur la respiration ou de la contrôler. Il est tout à fait possible de compter ses respirations. Mais elles doivent rester avant tout naturelles.

Je suis assis bien droit, les yeux fermés et je me concentre sur ma respiration. Mais je pense quand même encore à tout ce que j'ai à faire. Comment gérer le flux de pensées ?

Selon la tradition de méditation, les pensées qui surgissent sont abordées différemment. On ne doit pas les réprimer. Dans le zen, le principe de conscience ouverte est appelé Shikantaza et tient notamment compte des sensations. On peut comparer la conscience de soi à une maison avec six fenêtres. Chacune d'elles symbolise les six sens. Dans l'enseignement bouddhiste, la pensée est considérée comme le sixième sens. Lorsque l'on médite avec la conscience ouverte, toutes les fenêtres de la maison, donc de notre conscience, sont ouvertes. Les visiteurs peuvent entrer, mais on ne leur offre rien à boire. Ils ne sont donc pas invités à s'attarder. De la même manière, on accueille les pensées, sans leur accorder d'importance. Mais c'est l'un des modes de méditation les plus difficiles. Pour débuter, il est préférable de choisir un objet de méditation, comme la respiration. Si des pensées surviennent, on peut alors ramener la conscience sur ce point d'ancrage.

Quel rôle peuvent jouer des compléments comme des applis de méditation dans ce processus ?

Dans ces applis, l'objet de méditation est l'histoire que l'on entend. Elle a un certain effet de relaxation et aide les débutants à rester présents. Les applis sont donc idéales pour démarrer. En méditation zen, l'objet de méditation nous conduit vers le silence et la profondeur et on n'a plus besoin d'histoire. Dans ce cas, les méditations guidées peuvent même nous distraire et gêner le calme intérieur.

Outre l'effet positif sur la conscience mentale, y a-t-il également des effets sur la santé du corps ?

Une méditation de courte durée peut déjà avoir des effets positifs sur le bien-être. On le remarque notamment par un meilleur sommeil, une diminution du stress, une plus grande concentration et des idées plus claires. C'est pendant les périodes d'agitation et de stress que les peurs prennent plus de place et agissent sur le corps et sur le mental. La méditation guidée permet de réduire l'anxiété et si l'on médite assez longtemps et souvent, elle disparaît même presque entièrement. Pour ce faire, l'idéal est de méditer trois fois 25 minutes par jour, avec des pauses entre chaque séance. Si ce n'est pas possible au quotidien, il est préférable de s'octroyer dix minutes par jour plutôt qu'une fois dix heures dans le mois. La régularité est le maître mot.

Le Dr. phil. Peter Widmer est maître zen (sensei) et coach, gérant de zen-integral.com et achtsameselbstentwicklung.org, directeur de séminaire à la maison Lassalle-Haus et partenaire de Cook-Greuter & Partner, une société de conseil présente à l'international.

Femme assise sur son lit en tailleur

Méditation pour débutants : 5 conseils pour démarrer.

1

Crée une atmosphère relaxante. Écoute une musique de détente ou essaye dans le silence. Tu peux aussi allumer une bougie et enfiler une tenue confortable si cela t'aide à entrer dans l'ambiance. Tu peux essayer de méditer les yeux fermés ou ouverts. À toi de voir ce qui te convient le mieux. Pour la respiration aussi, tu peux essayer de compter dans ta tête ou simplement la laisser aller naturellement. Essaye de te détendre un peu plus à chaque respiration.

2

Laisse les applis de méditation te transporter dans un autre univers. Elles te proposent différentes expériences dans ta pratique spirituelle. L'appli « Calm » est intégrée à l'appli Samsung Health. Samsung Health et ta Galaxy Watch Active2 te permettent même de suivre tes progrès. Tu verras ton pouls ralentir un peu plus à chaque fois.

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3

Essaye de faire de ta méditation quotidienne un rituel. L'idéal est le matin en se levant et le soir avant de se coucher. Pour démarrer, tu peux méditer par exemple deux fois 15 minutes par jour. Avec un peu d'entraînement, on peut aller jusqu'à trois fois 25 minutes par jour. Pour respecter ta routine, tu peux régler une alarme avec « Bixby », par ex. tout de suite en te levant le matin ou quand tu rentres du travail.

4

Il peut être utile d'avoir un lieu pour méditer, qui ne sera pas en lien avec le stress. Le mieux est un endroit calme, bien rangé et aéré. Ne laisse pas de tâche inachevée à côté de toi, comme un tas de linge sale.

5

On peut démarrer et terminer la méditation sereinement avec une tasse de thé, de préférence du thé vert. C'est une bonne manière de refermer la boucle.

« L'attention et la méditation permettent de se libérer intérieurement de tout ce qui nous encombre. »

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