הקשר בין איכות האימון לגיל הפיזיולוגי

לצד העלייה בתוחלת החיים אנחנו רואים יותר ויותר מבוגרים שמאשימים את הגנטיקה בבעיות הרפואיות שלהם. לד"ר איתי זיו יש עבורם תשובות אחרות ומצוינות

מאת: ד"ר איתי זיו, מערכת שוונג

השנים האחרונות מאופיינות בעלייה מרשימה בתוחלת החיים. בעשורים הקרובים חלק ניכר מהאוכלוסייה יהיה בגילאים הנעים בין 70-90 ויותר. מסתבר שהעולם באופן כללי ובישראל בפרט לא ערוכים לעלייה כה מרשימה ומשמעותית ולהשלכות מכך. הרי כאן בישראל, גיל היציאה לגמלאות לא השתנה באופן משמעותי בשנים האחרונות וישנם לא מעט מצבים בהם מבוגרים בני 65 ויותר שיצאו לפנסיה יכולים לעבוד ולתרום לחברה באופנים רבים ומגוונים, אך רובם הגדול למעשה לא עובדים ועליהם להתקיים מכספי הפנסיה עוד עשרות שנים.

צילום: pixabay

בשנים האחרונות עולה גם המודעות לנושא איכות החיים. אנשים מבוגרים שואפים, יותר מבעבר, לשפר את איכות חייהם. יש בכך היגיון רב, הרי סביר שאף מבוגר לא היה רוצה להגיע לגיל 85-90 ויותר כשהוא סובל ממחלות קשות הכרוכות בסבל נפשי וגופני כאחד, במוגבלות תנועתית ובהטלת עול רב על בן הזוג והמשפחה.

ישנם 190 פרמטרים הקשורים לגיל הפיזיולוגי (תפקודי) של האדם ומסתבר ש-149 מהם הנם בשליטת האדם והשאר קשורים לגנטיקה. אם כך, לא סביר "להאשים" את הגנטיקה בכל תחלואה אפשרית, בירידה דרסטית בהופעה החיצונית ומה לא. הדבר דומה לתופעה שכיחה לא פחות, בה אנשים כבדי משקל מטילים את האשמה במצבם הגופני הגרוע בבלוטת התריס, למרות שזה רלוונטי רק לאחוזים בודדים מהאוכלוסייה.

"מי לא רוצה להיות צעיר יותר?" שאלה מעניינת וסביר להניח שקרוב ל-100 אחוז מהאנשים יענו באופן חיובי. השאלה היא "מה אתם מוכנים לעשות לשם כך? בפרט האנשים המבוגרים?". מסתבר שלא מספיק!

כדי להשפיע באופן משמעותי על הגיל הפיזיולוגי יש צורך בהתנהלות מושכלת מקצועית. מרבית האנשים מתקשים להקפיד על התנהלות שכזו, סיבות לכך לא חסרות: ההשקעה הכספית הכרוכה בכך (אימונים, תזונה מוקפדת ועוד), התייעצות קבועה עם אנשי מקצוע, ביצוע בדיקות רפואיות מתאימות, בניית סדרי עדיפויות נכונים ועוד.

הכותרות השכיחות של העת האחרונה כמו: "לאכול בריא", "האימון האפקטיבי לירידה במשקל", "הדיאטה הטובה ביותר לשיפור מצב בריאותי וירידה במשקל" - מהוות לא יותר מכותרות שבמרבית המקרים אין בהן ממש. הרי ניתן "לאכול בריא" ולעלות במשקל ולהרע את המצב הבריאותי, ניתן גם להתאמן על בסיס קבוע וללקות במחלה שכיחה מכיוון שהאימון שמבוצע בכלל לא מתאים לשיפור המצב בריאותי. וכמובן שניתן לעשות פעולות שונות ולמרבה הצער, אף להביא להעלאת הגיל הפיזיולוגי– ובזה אנחנו לא מעוניינים.

מהם סוגי האימונים שיש לבצע על מנת להפחית גיל פיזיולוגי ולשפר מצב בריאותי?

אימונים אירוביים ואימונים אנאירוביים על בסיס קבוע. חשוב שאלה יבוצעו בעצימות גבוהה מספיק לשם שיפור המדדים השונים. למשל: באימון אירובי עצימות גבוהה תביא לשיפור מהותי יותר בהשפעה על הגיל הפיזיולוגי מאשר אימון אירובי קל יחסית. אותו הדין לגבי אימוני כוח. לשם יצירת שיפור יש לבצע אימונים באינטנסיביות גבוהה דיה כך שתחול השפעה משמעותית על מערכות שלד-שריר וחוזקות רבות נוספות כמו: הגברת חילוף החומרים הבסיסי, העלאת הטונוס השרירי ועוד.

נציין ונאמר שמורכב ומסובך הרבה יותר לבצע אימוני כוח אפקטיביים ומושכלים מאשר אימונים אירוביים. אימון הכוח מורכב ממש ומצריך ידע רב הכולל, בין השאר, הבנה והכרה של מאות תרגילים, מינונים מתאימים והתאמתם לגיל האדם באשר הוא. בנוסף, שני מרכיבי כושר גופני נוספים חשובים לציון הנם גמישות וקואורדינציה שחשוב לא להזניח אותם במעגלי החיים ובעיקר בגיל השלישי.


חשוב לדעת שהאימון הגופני הנו רק חלק ממכלול גורמים משפיעים אך יש לו משקל רב בנושא המדובר. נציין שני מחקרים מעניינים בנושא:

1. במחקרים שנעשו באוניברסיטת נורבגיה למדע וטכנולוגיה קבעו החוקרים כי הביצועים הקרדיו-וסקולרים (סבולת לב ריאה) הם אינדיקטור אמין יותר לאריכות ימים מאשר הגיל הכרונולוגי. על פי ה"ניו יורק טיימס", הגיל בו אתה נמצא מבחינת כושר גופני נקבע על ידי צריכת החמצן המקסימלית (VO2 MAX)* וניתן לשנות את הגיל הזה ככל שתתאמן יותר ותשמור על הגוף שלך, כך תגדל צריכת החמצן המקסימלית וסבולת הלב-ריאה תגדל בהתאם.

הדבר יביא לירידה בגיל בו הגוף נמצא מבחינת כושר גופני. על פי הטיימס, גבר בן 50 יכול להיות בעל גיל גופני של אדם בן 30 או לחילופין של אדם בן 75. במחקר מקיף חישבו החוקרים את הנתונים של 55 אלף נורבגים החל משנת 1980. הם חישבו את צריכת החמצן המקסימלית של הנבדקים ובדקו את שיעורי התמותה שלהם. אנשים שצריכת החמצן שלהם הייתה 85% או יותר מתחת לממוצע, יחסית לקבוצת הגיל שלהם, נחשבו למבוגרים יותר מבחינת כושר גופני והסיכוי שלהם למות טרם זמנם עמד על 82%. החוקרים מאמינים כי הגיל בו הגוף נמצא מבחינת כושר גופני הוא אינדיקטור טוב יותר לסיכון למוות מוקדם מאשר השמנת יתר, לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה.

צילום: pixabay

2. במחקר שנערך בבית החולים של אוניברסיטת ביספביירג בקופנהגן שבדנמרק נבדקו סוגי האימונים המתבצעים, משכם, עצימותם ותדירותם במעגלי החיים וההשפעה על משך החיים. על פי המחקר, בהתייחסות להארכת חיים, החשוב הוא לא משך האימון הגופני אלא העצימות. החוקרים בדקו רוכבי אופניים מדנמרק ומצאו כי גברים שרכבו בעצימות גבוהה חיו בממוצע 5.3 שנים יותר מגברים שרכבו בעצימות נמוכה. אלו שרכבו בעצימות בינונית חיו בממוצע 2.9 שנים יותר מאלה שרכבו בעצימות נמוכה בקרב נשים רוכבות אופניים, אלו שרכבו בעצימות גבוהה חיו בממוצע 3.9 שנים יותר מאלו שרכבו בעצימות נמוכה ואלו שרכבו בעצימות ממוצעת חיו בממוצע 2.2 שנים יותר מאלו שרכבו בעצימות נמוכה.

לסיכום, השפעה על הגיל הפיזיולוגי אפשרית אך יש צורך בהתנהלות מסוימת מחד, והתמדה מאידך. אילולא כן, התוצאות שיושגו לא ממש יישמרו והמצב יחזור לקדמותו. הרי לא ניתן לשמר כושר גופני והידרדרות בתפקוד המערכות השונות מתרחשת על בסיס קבוע בעת שמפסיקים להפעיל גירוי מתאים. בנוסף, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע שמסוגל לתת מענה למרבית התחומים הקשורים להפחתת הגיל הפיזיולוגי וכך ניתן גם להשיג תוצאות מצוינות בתקופת זמן קצרה יותר (לעיתים משמעותית במיוחד).

* צריכת חמצן מרבית - מדידת ההספק האירובי (הכושר האירובי) המרבי. מדידה ישירה של צריכת החמצן באמצעות ניתוח הרכב הגזים באוויר הנשוף. הבדיקה מבוצעת במעבדות הפיזיולוגיה על גבי מגוון מכשירים (מסילה נעה, אופניים נייחות, אופני רכיבה אישיות, מכשיר חתירה, אופני יד) תוך שימוש במערכת ממוחשבת לניתוח גזי הנשימה. הבדיקה כוללת בתוכה גם ארגומטריה קלינית (רישום א.ק.ג. ומדידת לחץ הדם).

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א