הדבר הבא: אימוני קרוספיט לגיל השלישי

לא חייבים להיות בשיא הכושר והחוזק כדי להתאמן בקרוספיט. באוסטרליה כבר גילו שאפשר להתאים אימוני קרוספיט לגיל השלישי שיהיו הרבה יותר אפקטיביים מרוב הפעילויות האחרות

מאת: ד"ר איתי זיו וד"ר סיגלית דסה-שלומוב, מערכת שוונג

העלייה בגיל כרוכה בהידרדרות עקיבה של מערכות הגוף השונות, ולכך השפעה רבה על הירידה במצב הבריאותי, קוגנטיבי, אסתטי ועוד. בנוסף, ישנם שינויים שליליים במשקל הגוף ואף באחוזי השומן שעולים מהעשור הרביעי ואילך.
אחוז השומן עולה בעקביות בשל תפריט תזונתי שאינו מותאם גיל, ירידה ברמת חילוף החומרים הבסיסי, ירידה בהוצאה הקלורית היומיומית, הזדקנות מערכות ורקמות הגוף השונות ועוד.
לפחות מבחינה פיזיולוגית ותפקודית, במקרים רבים איכות החיים היא פחות טובה מאשר בגילאים הצעירים יותר. לכך ניתן להוסיף את הנפילות המתרחשות חדשות לבקרים אצל מבוגרים (בעיקר מעל גיל 65), והנה לנו מספיק סיבות לביצוע אימונים על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים ובעיקר בגיל המבוגר.
המעניין הוא שמבוגרים, בחלק ניכר מהמקרים, כלל לא מבצעים אימונים שאפקטיביים עבורם. מדובר על סוג תרגילים לא מותאם, סוגי אימונים ופעילויות שעשויים להיות בכלל משלימים ולא עיקריים (כמו פלדנקרייז, פילאטיס, חלק מסוגי היוגה, שיעורי מתיחות שונים ועוד) ולכך השפעה על הזדקנות מואצת יותר, אסתטיקה פחות טובה, ליקויי יציבה אפשריים (הנובעים מסיבות שונות) ועוד.

צילום: pixabay

דוגמה קטנה לצורך העניין ניתן להבין מהשאלות הבאות: מתי לאחרונה ראיתם אישה בת 80 שמבצעת את התרגילים: דדליפט, סקווט, מכרעים, לחיצת חזה בעמידה עם קרוסאובר, מקבילים במכשיר הגרביטון, שכיבות סמיכה על משטח לא יציב, תרגילים שונים עם קטלבלבס, התרגיל Clean and jerk ?(מהרמת משקולות) - סבירות נמוכה ככל הנראה.

קרוספיט בדיור מוגן – מסוכן?

אחד הטרנדים המעניינים ביותר של השנים האחרונות הנו אימוץ אימוני קרוספיט בבתי דיור מוגן. זה עוד לא הגיע לישראל, אך בסידני ובערים נוספות באוסטרליה הבינו כבר מזמן שכדי לשפר יכולות גופניות בגיל המבוגר ואולי אף להאט תהליכי הזדקנות שונים, כדאי שהקשישים יבצעו אימונים מתאימים. כך התחיל טרנד אימוני הקרוספיט בבתי אבות לתפוס תאוצה באוסטרליה.

השאלה שצריכה להישאל היא האם זה מתאים לכולם? האם הסבתות שלנו צריכות לעשות אימוני קרוספיט? אלה אימונים המאופיינים בתרגילים שמבוצעים בעצימות גבוהה הן מבחינת המשקלים, והן בגלל שרוב התרגילים מבוצעים בעמידה - וזו טכניקה שיש ללמד. בהשוואה לסוגי אימונים אחרים אנו יודעים על שיעור פציעות די גבוה בעקבות אימוני יתר וטכניקה שאינה מתאימה ליכולות ולמגבלות של האדם המבוגר.
אנשים מבוגרים מביאים עמם לאימונים היסטוריה של הרגלים המאפיינים את האימונים שלהם. לעתים הרגלים טובים ולעתים די רעים. מאוד קשה למבוגר, הרגיל לבצע אימונים בישיבה או שעושה רק הליכות, לעבור פתאום לאימונים של שעה ובעיקר בעמידה.

זאת ועוד, עם הגיל מתרחשים שינויים פיזיולוגים שבגינן אימונים אלה עלולים לא להתאים. השינויים נראים בטווחי התנועה, הסתיידויות גידיות במפרקים השונים, קרעים בשרירי החפת. בנוסף, שינויים בלחצי הדם, חסימות של כלי דם, שריר הלב נחלש וכדומה. לכן, תרגיל הדורש הרמת משקל מעל הראש לדוגמה, אפילו משקל נמוך, יכול להוות בעיה מבחינת שרירי החפת והשינויים ברקמה הרכה באיזור - שינויים הנראים לעתים קרובות בקרב מבוגרים. כמו כן, מבוגרים שאינם רגילים לסוג כזה של אימון, עלולים לבצע וולסלווה, דבר שכמובן עלול לגרום לסחרחורות ואיבוד שיווי משקל. מכאן שאימונים עצימים כדוגמת הקרוספיט עלולים להוות בעיה ואף סכנה.

יש גם לקחת בחשבון אלו תרופות האדם לוקח? מהו הדופק המרבי אליו הוא יכול להגיע? והאם ישנן מחלות אחרות שצריך להתייחס אליהן

סיבות לביצוע אימוני קרוספיט אצל מבוגרים

1. שיפור כלל מרכיבי הכושר הגופני, לרבות אלה החשובים אצל קשישים - בסוגי אימונים אחרים כולל טרנדים עכשוויים מושם דגש על שיפור מרכיבי כושר גופני ספציפיים בלבד. לדוגמה, סבולת לב ריאה, קואורדינציה ושיווי משקל וכדומה. בפועל, חשוב לשפר מרכיבי כושר גופני רבים יותר ולא רק אחד או שניים . בגיל המבוגר חשוב מאוד לחזק מספר מרכיבי כושר גופני שהנם קרדינליים לשיפור יכולת גופנית ושיפור התפקוד הכללי כגון: כוח (מסוגים שונים: כוח כללי, סבולת שרירית, כוח מתפרץ וכדומה), שיווי משקל, קואורדינציה ועוד.
2. שיפור יכולת גופנית יומיומית - אצל מבוגרים הדבר קשור מאוד לשיפור איכות החיים. עליה במדרגות, הרמת הנכד מהקרקע, הליכה ועלייה לאוטובוס, טיול עם המשפחה בסוף שבוע, לבישת חולצה, עמידה על רגל אחת תוך לבישת מכנסיים ארוכים, הרמת דבר מה למדף גבוה בבית ועוד. זו רק רשימה חלקית של פעולות חשובות שמתבצעות על בסיס קבוע אצל כל בני האדם אך חשובות עד מאוד בגיל המבוגר.
3. איכות אימון גבוהה - הדבר מתבטא באינטנסיביות האימון האירובי והאנאירובי כאחד. בקרוספיט מושם דגש רב על אימון עצים ולכך השלכות על אפקט האימון המושג. באימונים אחרים לא בטוח שמתייחסים לאפקט האימון, וכך קשיש זה או אחר עשוי להתאמן גם שנים ולא לשפר באופן מהותי את יכולתו הגופנית וחבל.
4. הוצאה קלורית - אימוני קרוספיט עשויים להביא להוצאה של מאות קלוריות בשל אינטנסיביות אימון גבוהה. יתכן בטווח של 150-400 קלוריות ואולי אף יותר (תלוי בסוג האימון המבוצע). זה לא ברור מאליו. ההמלצה בכל מקרה בגיל המבוגר היא לבצע אימונים שההוצאה הקלורית בהם הנה לפחות 300 קלוריות פר אימון. האם הדבר מתרחש על בסיס קבוע? צריך לבדוק. באימון קבוצתי עצים תוך הקפדה על איכות האימון, ייתכן שבהחלט תהיה הוצאה קלורית משמעותית יחסית.
5. שיפור צריכת חמצן מרבית - חובה בכל גיל וגם בגיל מבוגר. אימונים אירוביים המבוצעים בדופק נמוך במיוחד לא ממש ישפרו מרכיב זה. לשם כך יש לבצע אימונים ספציפיים המבוצעים ברמת עצימות גבוהה. לכך השלכות על יכולת אירובית כללית.

6. השפעה חיובית על ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי) - חשובה בכל גיל וגם תורמת לשיפור הרכב הגוף וירידה במשקל וזאת בתלות להכנסה קלורית. הרי במידה והצריכה הקלורית תהיה גבוהה יותר מההוצאה, תתרחש השמנה בכל מקרה, גם אם האימונים שבוצעו יהיו אפקטיביים במיוחד ויהיו כרוכים בהוצאה קלורית גדולה.
7. הפרשת אנדורפינים בפעילות - חשובה מאוד ותלויה בעיקר בעצימות האימון ומשכו. אימונים קלים לא ממש יביאו להפרשה משמעותית של אנדורפינים שתורמים לתחושה של High והתמכרות אפשרית לפעילות גופנית.
8. האטת תהליך ההזדקנות - זאת באמצעות אימוץ אורח חיים בריא-ספורטיבי לרבות ביצוע אימונים מתאימים. בקרוספיט, בחלק מהמקרים, אותם מתאמנים גם מאמצים אורח חיים בריא הנדרש לשם שיפור ממשי של התוצאות ולכך חשיבות רבה. גיל פיזיולוגי-תפקודי ניתן לשפר באופן משמעותי אם מקפידים על הכללים הנדרשים.
9. משך אימון קצר באופן יחסי - אין צורך לבצע אימונים ארוכים של שעה ואף יותר. הרי הליכה מבוצעת בנפחי זמן גדולים, ויחד עם אימון התנגדות או השתתפות בחוג זה או אחר, ניתן להגיע לפעילות של שעה וחצי ויותר. בקרוספיט הדבר אינו כך ואימון ממוצע עשוי להימשך 10-40 דקות בממוצע. תלוי בסוג האימון שניתן באותו היום.
10. האימון פונקציונאלי במיוחד - הדבר מתבטא בשיפור יכולות גופניות מסוגים שונים. באמצעות אימון זה או אחר, ניתן לשפר יכולת גופנית יומיומית, ספורטיבית, בריאותית ועוד. לדוגמה: שיפור מצבם של קשישים שנוטים ליפול בתדירות גבוהה, אחרים שמתקשים לקום מהכיסא או לעלות במדרגות וכדומה. מנגד, שיפור יכולת ספורטיבית מסוגים שונים גם ניתן לשפר באמצעות אימוני קרוספיט, תוך התאמה ייחודית של האימון המבוצע לסוג הספורט.
11. המוטיבציה וההנעה לפעולה באימון עצמו ומחוצה לו - אחד הדברים הייחודיים בקרוספיט הוא שהפעילות בנויה על חוזקה של הקהילה. עידוד על בסיס קבוע של המתאמנים, קבוצות בפייסבוק ובוואטסאפ וכדומה. לכך השפעה רבה מאוד על מידת ההתמדה באימונים (לא רק בקרוספיט) והשגת תוצאות טובות יותר.
12. חיזוק גלובלי של שרירי השלד השונים - בחלק ניכר מסוגי האימונים ואף בענפי הספורט השונים מחזקים אזורי גוף מסוימים וזה לא חיזוק גלובלי של סך שרירי הגוף שנדרשים גם לגירוי. לדוגמה: מתאמנים שמחזקים בעיקר את הגפה העליונה וממש לא את התחתונה, חיזוק של קבוצות שרירים הנמצאים בעיקר בקדמת הגוף (כמו חזה, בטן וכדומה) והזנחה של השרירים שנמצאים בצידו האחורי של הגוף כגון: זוקפי גב, הכתף האחורית, הטרפז התחתון, שרירי הירך האחורית והעכוז הגדול וכדומה.

צילום: pixabay

כאמור, יש להתאים את עצימות האימון ומאפייניו ליכולות של המבוגר, להרגלים שלו, ולמגבלות הפיזיות, וחשוב ביותר לוודא שהמתאמן נהנה מהאימון.

דגשים לאימון קרוספיט לקשישים

1. אישור רפואי עדכני – חשוב במיוחד.
2. תיאום ציפיות מאמן-מתאמן.
3. התחשבות בוותק האימוני של המתאמן.
4. לימוד הטכניקה באופן שיטתי עוד בטרם מעלים משקלי עבודה.
5. שימת דגש לנקודות החלשות שאותן צריך לחזק/לשפר יותר מאחרות (ויש לכל אחד מהמתאמנים כאלו).
6. בנייה של תפריט תזונתי מתאים עם איש מקצוע כדי לבנות מסת גוף רזה בצורה מיטבית ולשפר יכולות כלליות.
7. הקפדה על תדירות אימונים גבוהה שמתאימה לשיפור היכולת הגופנית (עשויה להיות 3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים).
8. מעקב ומדידות על בסיס קבוע של הרכב גוף, מצב בריאותי, צפיפות עצם (ניתן לעבור בדיקה כזו אחת לחצי שנה), יכולת גופנית כללית (באמצעות עריכת טסטים מתאימים לשם כך) ועוד.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
ד"ר סיגלית דסה-שלומוב | אימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" מכללת וינגייט