ארבעת מצבי הכושר המומלצים בגיל השלישי

הקפדה על אורח חיים בריא ופעיל מסייעת במלחמה בהשפעות הגיל השלישי, כמו איבוד מסת שריר, ירידה בצפיפות העצם וירידה בתנועתיות המפרקים. הנה העקרונות הבולטים עליהם כדאי מאוד לשמור בשגרת היום יום

מאת: ארן הרשלג, מערכת שוונג

ככל שאנחנו מתבגרים, הפעילות הגופנית היומיומית שמבצעים והשמירה על תזונה מאוזנת יכולות להביא להשפעה חיובית על הגוף בפן הבריאותי, הנפשי ובגזרת המראה כמובן שחשוב לשלב עם הפעילות גם אכילה נכונה. להלן מספר תרגילים וטיפים, שיכולים לעזור לשמור על כושר לטווח הארוך ולשמירה על אורח חיים פעיל ובריא, אשר התוצאה והיתרונות רבים הם: הפחתת לחץ, שיפור הביטחון העצמי, מערכת לב וכלי דם בריאה יותר ועוד.

הקפדה על אורח חיים בריא ופעיל מסייעת במלחמה בהשפעות הזקנה, כמו איבוד מסת שריר, ירידה בצפיפות העצם וירידה בתנועתיות המפרקים. למרות זאת, רבים חושבים שככל שאנחנו מזדקנים, אנחנו זקוקים פחות לפעילות. אבל האמת היא שככל שאנחנו מזדקנים, אנחנו דווקא חייבים להישאר פעילים, כדי לשמור על איכות חיים גבוהה, להיות מסוגלים לבצע מטלות יומיומיות ולשמור על בריאות כללית טובה.

צילום: pressfoto - www.freepik.com

לפעמים קשה להבין אילו סוגים של פעילות גופנית מתאימים לגיל ולרמת הכושר. לעתים קרובות, רק אחרי פציעה, נוחתת ההכרה שביצענו תרגילים שהיו מוגזמים מדי עבור הגוף. כדי למנוע פציעות, רצוי (ולא משנה בני כמה אתם) לשמור על שגרת אימונים מאוזנת ומגוונת ולהתקדם באיטיות, ככל שרמת הכושר והכוח עולים - הנה מספר טיפים שכתבה סמנתה קלייטון, מנהלת ראשית לחינוך גופני בהרבלייף.

כדי לבצע אימון נכון ומאוזן, נסו לשלב באימון שלכם את ארבעת מצבי הכושר הבאים:

1. פעילות אירובית ללא זעזועים - פעילות תנועתית שמשתמשת במינימום כוח ישיר על הגוף. זהו בדרך כלל סוג הפעילות הגופנית שמתאים לכאלה שרק מתחילים תכנית כושר או כאלה שהיו בהפסקת אימונים ארוכה. זו גם הפעילות המומלצת לאנשים בעלי מגבלות גופניות כתוצאה מפציעה. דוגמאות נפוצות לפעילות אירובית ללא זעזועים – הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה ושימוש במכשיר חתירה או אליפטיקל.
2. פעילות אירובית עם רמת זעזועים גבוהה - פעילות שמשתמשת בכוח ישיר על השרירים ועל המפרקים בגוף. בפעילות מהסוג הזה הרגליים לרוב עוזבות את הרצפה בבת אחת – קפיצות, ניתורים וריצה הם דוגמאות לפעילות מסוג זה. ביצוע של פעילות אירובית כזו חשוב במיוחד כדי לבנות שרירים ועצמות חזקים. עם זאת, אם תבצעו פעילות כזו מוקדם מדי או באינטנסיביות גבוהה מדי, אתם עלולים לפגוע בעצמכם, בעיקר אם אתם מתעמלים מתחילים או אם אתם סובלים ממשקל גבוה במיוחד. פעילות אירובית עם רמת זעזועים גבוהה מפעילה לחץ על המפרקים וכדאי לשלב אותה בהדרגה ובזהירות.
3. פעילות בעצימות נמוכה - פעילות גופנית ברמת מאמץ נמוכה. איך תדעו שאתם שומרים על פעילות גופנית בעצימות נמוכה? אתם צריכים להיות מסוגלים לנהל שיחה במהלך הפעילות ולוודא שאתם שומרים על קצב לב של 60%-70% מקצב הלב המקסימלי.
4. פעילות בעצימות גבוהה - מתייחסת לדרבון הגוף לעבודה קשה. פעילות כזו הפכה להיות פופולרית במיוחד בעולם הכושר. היא שמורה בעיקר לספורטאים מנוסים, אבל מכיוון שיש לה יתרונות רבים, מתאמנים חובבים רבים משתדלים לשלב פעילות כזו בשגרת האימונים שלהם. בדרך כלל מבצעים פעילות בעצימות גבוהה למשך פרקי זמן קצובים, כך שזו אפשרות מצוינת לאנשים שרוצים להגיע לתוצאות טובות, אבל אין להם הרבה זמן פנוי לאימונים. חשוב להגיע לבדיקה אצל הרופא שלכם לפני תחילת ביצוע פעילות בעצימות גבוהה, כדי לוודא שאתם בריאים מספיק כדי להשתתף בפעילות כזו.