חוקי הזהב לגיל השלישי

איך ניתן למנוע את הנפילות והפציעות הבאות בעקבותיהן אצל אנשים מבוגרים?

מאת: ד"ר איתי זיו ותומר עציוני, מערכת שוונג

לפי הסטטיסטיקה; 1 מ-3 מבוגרים נופל בישראל מדי שנה לאחר גיל 65. נפילות אלו מסתיימות בחלקן בפציעות קשות ואף בנכות או מוות. שבר במפרק הירך אצל קשישים למשל, שכיח למדי ורק בישראל הדבר מתרחש, למרבה הצער, אצל אלפי קשישים והסיבוכים עקב כך רבים ומגוונים וקשורים לירידה ממשית באיכות החיים ואף יותר מכך.

במהלך החיים חשוב לשמור ולהקפיד על מסגרת של פעילות גופנית ואורח חיים בריא, גם בשל הסיבה שחשוב לדעת שלאחר היציאה לפנסיה (גיל 67 לגברים וגיל 65 לנשים), ישנן עוד שנים רבות עד סיום החיים וחשוב להיות בתקופה זו במצב מצוין.

לפיכך אלה שמקפידים על מסגרת של אורח חיים בריא ומתאמנים באופן מושכל בכל מעגלי החיים בהחלט משפרים את איכות חייהם, וגם מקטינים הסיכוי לנפילות בגיל המבוגר אם בכלל.

צילום: pixabay

ההיבט הכלכלי והסוציולוגי

נפילות קשורות בעול לא קטן מבחינה כלכלית ומבחינה סוציולוגית. הנפילות מצריכות טיפול רפואי רציני במרבית המקרים ולא תמיד הוא מכוסה כולו על ידי קופת החולים. הדבר תלוי כמובן במידת הסיבוך, בתרופות בהן נעשה שימוש ועוד. כמו כן ייתכן שיהיה צורך במטפל/ת שתסייע ותשהה בבית לאחר הנפילה על מנת לסייע בכל דבר ועניין הקשור להתנהלות היומיומית-תפקודית.

מבחינה סוציולוגית גם כאן חשוב לציין שמדובר בעול לא קטן לבני משפחתו של הקשיש שנפל. ישנם מקרים רבים בהם לבני המשפחה השתנה לחלוטין סדר היום והם מדי יום ביומו סועדים את הוריהם שמושבתים מבחינה תפקודית ואף נופלים בתדירות רבה. כמו כן, חשוב לזכור שנפילות כרוכות גם בביקורים בבתי חולים ואף אשפוז והדבר כמובן לא פשוט כלל ועיקר, מה גם שייתכן שהסיבוכים נמשכים חודשים ארוכים ואף שנים.

מרכיבי הכושר הרלוונטיים למניעת נפילות

על מנת להבין אילו מרכיבים עלינו לשפר בעת התרגול עלינו להבין ולנתח את סוגי הנפילות השונות שעשויות להתממש בגיל המבוגר.


שיווי משקל - בעת הנפילה, היכולת של מפרקי הגוף השונים לייצב את הגוף קשורה לייצוב של השרירים והמרכיבים הפסיביים העוברים את המפרקים ומייצבים את הגוף כיחידה אחת. מרכיב זה חשוב על מנת למנוע מלכתחילה ולהוריד משמעותית את גורם הסיכון לנפילה. יש להכניס מרכיב זה במנחים ובתנועות גוף המדמות סיכון לנפילה. לדוגמה: לנסות לעבור מכשול תוך ביצוע מכרע קדמי.

קואורדינציה - חשוב לשפר מרכיב כושר גופני זה בכל הגילאים וניתן לציין ספורטאי הישג (כמו באתלטיקה ומשחקי כדור) שללא שיפור מרכיב זה באופן משמעותי לא יצליחו לשפר או להשיג תוצאות טובות. כשמדובר על נפילות כשהקואורדינציה לקויה היא תשפיע על הסנכרון הנדרש של שרירי השלד השונים - דבר שגם קשור ועשוי להביא לסרבול מוטורי. חשוב לציין שמרכיבי הכושר הללו עלולים ללכת לאיבוד עם השנים (בבחינת: Use It Or Lose It).

מהירות תגובה - היכולת להגיב בצורה מהירה ביותר לגירויים השונים (גירוי ויזואלי, שמיעתי, תחושתי ועוד). בעת הנפילה מהירות התגובה צריכה להתבסס על משוב תחושתי. בעת הנפילה מהירות הנפילה צריכה להתבסס על יד תחושת הגוף להגיב במהרה כאשר הוא מועד וזו קשורה לתגובת הגוף למשוב התחושתי. יש אפשרות לעבוד על מרכיב זה בהיבט פונקציונלי למניעת נפילות.

כוח מתפרץ - היכולת שלנו לשחרר כוח באופן המהיר ביותר. כשמדובר בהפחתת נפילות חשוב דווקא לשפר את הכוח המתפרץ תוך כדי כיווץ אקצנטרי (דימוי הנפילה). בעת הנפילה היכולת של האינדבדואל לבלום במהרה על ידי פסיעה בכיוונים שונים (קדימה, לצדדים ובאלכסון) מאפשרת לו למנוע את הנפילה ולעשות שימוש בשרירי הרגליים וליצור שטח בסיס חדש על מנת לא ליפול. זו קשורה אגב לבלימה של הכיווץ האקצנטרי של השריר.

קינסתיזה (תחושת התנועה) - היכולת שלנו לבצע תנועות מוטוריות ללא משוב ויזואלי או שמיעתי אלא על ידי חיישנים ורצפטורים הנמצאים בשרירים, בגידים ובמפרקים השונים, ונותנים לנו מידע לגבי ויסות התנועה, היחס מבחינת המרחק של הגפיים מהגוף, תחושת המצב העכשווית, המרחב ועוד. מרכיב זה חשוב מאוד מכיוון שהסיבה לנפילות רבות היא סנכרון לקוי של מערכת התנועה שעלול לגרום לסרבול מוטורי (תנועות נלוות) ולנפילה.

הדגשים החשובים בבניית תכנית אימונים, שיפור איכות החיים ומניעת נפילות אצל מבוגרים

בניית תשתית למניעת נפילות - במסגרת האימון למניעת נפילות אצל אנשים, חשוב לבצע תרגילים מורכבים לרגליים תוך שילוב של כוח מתפרץ-מהיר. חשוב לבצע תרגילים מורכבים בעיקר לשרירי הרגליים ולקבוצות השרירים האחרות. תרגילים מורכבים הנם רב מפרקיים וחשובים לביצוע לכל סוגי האוכלוסייה. שכיח להבחין במתאמנים מבוגרים המבצעים תרגילים מבודדים בלבד כגון: פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית, הרחקת ירך בעמידה עם מכונה ייעודית ועוד. תרגילים אלה לא ממש יסייעו למניעת נפילות ומומלץ לבצעם, אם בכלל, כתרגילים משלימים ולא כתרגילים עיקריים למניעת נפילות אצל מבוגרים.

1. שיפור תפקוד מערכת הפרופריוספציה - מדובר במושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכניים המצויים ברקמות פנימיות שונות כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק. גם אצל מבוגרים ומתאמנים "מן השורה" ניתן לשפר באופן משמעותי תפקוד מערכת זו ובכך להפחית סיכוי לנפילות ולבעיות תפקודיות בגיל המבוגר. מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד.

2. אימוני כוח מתפרץ ואימונים פליאומטריים - אימונים אלה מקובלים אצל ספורטאים אנאירוביים כמו משחקי כדור, אתלטיקה קלה ועוד, אך ניתן לעשות בהם שימוש גם על מנת לשפר יכולתם הגופנית של מבוגרים וקשישים ובמיוחד כשמעוניינים לשפר יכולת אנאירובית ולהפחית נפילות ועוד. או אז התרגילים הרלוונטיים (ראה בהמשך) יבוצעו באופן מהיר ככל שניתן. לדוגמה נביא את תרגיל הסקווט שיבוצע בקימה מכסא באופן מהיר-מתפרץ ובאופנים שונים כמו: סומו סקווט, סקווט ועלייה על בהונות בסיום העלייה מעלה ועוד.

3. תרגילים במישורי תנועה משולבים - ישנם 3 מישורי תנועה: חזיתי, חיצי ואופקי וחשוב לשלב ביניהם במידה ומעוניינים לשפר יכולת תנועתית יומיומית וגם לתרום לנושא הפחתת נפילות וחומרתן. מדובר בתרגילים פונקציונליים משולבים כמו מכרעים צידיים משולבים עם סקווט, מכרעים – שעון, תרגילים לחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגב תוך ביצוע רוטציה בעמוד השדרה ועוד.

4. הגדלת טווחי תנועה של מפרקים ושרירים - עם העלייה בגיל חלה ירידה בתפקוד מערכות הגוף השונות לרבות מערכות שלד-שריר. טווחי תנועה קצרים מדי קשורים ליכולת תנועתית ירודה וגם לביצוע פיצויים תנועתיים שונים.

5. תרגול תבניות תנועתיות יומיומיות שכיחות - יציאה מרכב, קימה מכיסא, קימה ממיטה, קימה משכיבה על הקרקע, הרמת משא מהקרקע, הורדת כוסות (או אחר) מארון גבוה, עלייה במדרגות, ירידה במדרגות, לבישת מכנסיים בעמידה, לבישת חולצה בעמידה ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של תנועות שונות המבוצעות ביום יום על ידי אנשים בכל הגילאים. חשוב לבדוק איכות ביצוע התנועות הללו ולהציע תרגילים מתאימים.

צילום: pixabay

6. אינטנסיביות אימון גבוהה דיה - אחת הבעיות השכיחות למדי אצל מבוגרים המבצעים אימונים אנאירוביים בחדר הכושר, סטודיו ועוד, הנה איכות אימון ירודה ממש. מדובר על תרגילים המבוצעים עם מספר חזרות רב באופן יחסי (למשל, מעל 15-20 חזרות בסט) במשקל נמוך, וכך למעשה לא ממש משפרים באופן משמעותי את היכולת של מערכות שלד-שריר מבחינת כוח השריר. אגב, למתבונן מהצד הדבר עשוי להיראות ביצוע התרגילים השונים כ"בזבוז זמן" אמיתי . או אז נדרשת התערבות של איש מקצוע רציני בתחום שמבין באימון מבוגרים ובפרט – בתחום הנפילות.

7. שינוי של הרכב הגוף - עלייה במשקל ואחוז השומן שכיחה עם העלייה בגיל ולא נפרט הסיבות לכך במאמר זה. יש קשר בין הרכב גוף לא תקין – אחוזי שומן גבוהים מהממוצע ומשקל גוף גבוה למסורבלות תנועתית ונפילות. לכן גם יישום של דיאטה היפוקלורית מתאימה לצד ביצוע תרגילים מתאימים בהחלט תסייע לשיפור איכות חייו של המבוגר.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

תומר עציוני – בוגר תואר ראשון בחינוך גופני, בהתמחות מגמת היציבה, מאמן ומטפל