ריצה בגיל מבוגר: מסוכנת או בריאה ומומלצת?

כמעט כל רץ בגיל מבוגר נשאל לפחות פעם אחת האם הוא לא מזיק לעצמו לגוף? מי אמר שהוא לא מציל את הגוף שלו מהזדקנות?

מאת: עופר צחר, פיזיותרפיסט, מערכת שוונג


ריצה הנה פעילות שלעתים מובילה לפציעות. בנוסף לפציעות שכיחות במפרקי הברך, כף הרגל והירכיים, העלייה בגיל טומנת בחובה הרבה שינויים על מערכות גופינו השונות, ובין היתר גם ירידה בסיבולת ובמהירות שלנו. האטה זו בכל פעילות אירובית לרבות ריצה מורגשת אצל העוסקים בפעילויות אלו ונכנסים לגילאים יותר מבוגרים ובייחוד יורגש הנושא אצל רצים למרחקים – חובבנים ומקצוענים כאחד.

מנתונים אלו עולה השאלה האם הוגן למקם בתחרות אנשים מבוגרים וזקנים עם יותר צעירים בהנחה שפוטנציאל פיתוח המהירות והסיבולת שלהם מוגבלים מפאת גילם? שיקול נוסף שנכנס למערכה הוא חשש מנפילה וחבלה עקב ירידה ביכולות שיווי משקל וקואורדינציה באופן יחסי עם ההתקדמות בגיל.

צילום: pixabay

למה יש ירידה במהירות ובסבולת אצל מבוגרים?

עם העלייה בגיל אנו מאבדים מסת שריר. האיבוד יכול להגיע לעשרות אחוזים. כמו כן כוח שריר יכול לרדת ב-12%-14% אחרי גיל 50. מכאן שריצה בעלייה למשל, לאדם מבוגר, היא אתגר שיוביל להורדת מהירות הריצה.

כמות החמצן המרבית שאנחנו צורכים תוך כדי ביצוע פעילויות אינטנסיביות, דוגמת פעילות גופנית, גם כן משתנה ומשפיעה על התפקוד שלנו עם ההזדקנות והעלייה בגיל.

המדד השכיח לבדיקה זו נקרא צריכת חמצן מרבית (צח"מ = Vo2 MAX). מדד זה יורד בצורה לינארית עם העלייה בגיל ובכך גורם לכל פונקציה, בדגש על כאלו הדורשות צריכת חמצן גבוהה יותר להיות יותר איטית. היכולת של אדם בן 70 לבצע מאוץ פתאומי (ספרינט) ספונטני אמנם קיימת, אך ההתאוששות ממנו תהיה הרבה יותר איטית לעומת אדם צעיר.

ההפחתה ביכולת הבאת חמצן לתוך הריאות שלנו, לתוך מחזור הדם שלנו ובייחוד לאברי המטרה שלנו – השרירים, עם האצת תהליכי ההזדקנות בגופנו, משפיעה בצורה אקוטית על התפקוד ופועל יוצא של נתון זה הוא שקצב פעימות הלב יושפע. הלב מזרים דם לאברי הגוף, לרבות השרירים, ועקב העובדה שעם העלייה בגיל קצב הלב יורד – כך גם יורדת אספקת החמצן היחסית ובכך השרירים מתוספקים בבני הגיל השלישי בחמצן בצורה לקויה יחסית.

פעילות גופנית, ריצה והעלייה בגיל – השפעות

הנתונים הנ"ל על השינויים הניווניים הפיזיולוגיים הטבעיים החלים עם העלייה בגיל, מובילים רבות למסקנה שעקב הקושי הרב שעולה בביצוע פעילות גופנית עם ההזדקנות, יש להפסיק פעילויות שכאלו כדי לא לייצר נזק לגוף ולמערכות התפקוד הבסיסיות שלנו: הלב, הריאות וכו'. מסקנה שכזו – הנה מסקנה שגויה מן היסוד.

המחקר היום בתחום זה נרחב וישנה כמות גדולה של מחקרים אשר מראים את היתרונות הרבים והחזקים של ביצוע פעילות גופנית ככלי להאטה והתמודדות עם מגוון תהליכים הקשורים להזדקנות ולשינויים הניווניים (או שינויים תלויי גיל בז'רגון המודרני), ואף שינויים יותר מהפכניים של היפוך ממשי בתפקוד. למשל נצפתה השפעה מיטיבה ששינתה את התמונה אצל אוכלוסייה מבוגרת יושבנית ברמת התפקוד הקרדיווסקולרי (לב-ריאה).

התמדה במסגרת פעילות גופנית, למשל ריצה, הראתה האטה בתהליכי ניוון טבעיים ושכיחים אצל הרצים שנבדקו, כמו למשל האטה באיבוד מסת שריר, כוח שריר וצריכת החמצן (Roche et al. , 2018).

מחקר שעקב אחר רצים מקצוענים עם העלייה בגיל וההזדקנות שלהם, על פרק זמן של 10 שנים, בדק איך ההזדקנות משפיעה על היכולות האתלטיות שלהם בריצה. נבדקה קבוצת רצים בגילאי 50-82 ואצל אלו שהתמידו עם שגרת הפעילות שלהם הראו ירידה מאוד איטית וקטנה בצריכת החמצן המרבית שלהם ובאיבוד מסת שרירי הרגליים שלהם בהשוואה לקבוצה שהורידה את מינון הפעילות שלה. הקבוצה שהורידה את כמות הפעילות הראתה הפחתה בצח"מ ובמסת השרירים בגופם בצורה זהה לאוכלוסייה הכללית, כלומר הרבה יותר מהקבוצה הראשונה שכן המשיכה עם השגרה הספורטיבית שלה.

יישום ביומיום שלנו

אז איך ניישם את המידע שהוצג כאן לתוך חיינו? החשיבות של שמירה על אורח חיים בריא ומסגרת של פעילות גופנית שגורה הנה חשובה בכל הגילאים לאורך מעגל חיינו. עם העלייה בגיל וכניסה בשערי הגיל השלישי, ואף לפני כן, ה"רזרבות" הפיזיולוגית, השרירית והתנועתית שלנו נפגעות ובכך יכולת סבולתית כמו גם פיתוח כוח בפעילויות ספורטיביות, אך גם בפעולות של שגרת היומיום, כמו עליית מדרגות, או הליכה ממושכת מעט יותר מהרגיל – יכולות להיות אתגר לא פשוט.

השילוב המנצח השלישי בהקשר זה הוא העלייה הטבעית בגיל ותהליכי ההזדקנות המשפיעים על תפקודי הלב והריאות כפי שצוין לעיל, במקביל לאורח חיים יושבני ולא תנועתי ששם אותנו כמועדים לפורענות ומקשה אפילו על פעולות בסיסיות ויחייב הפסקות ומנוחות.

אז נכון שלא כולנו ואף רובנו לא מתכננים להיות רצים בצורה תחרותית עם הזדקנותנו, אך כך או כך – יש מספר דברים פשוטים, יעילים ובעיקר ברי יישום שיש לקחת בחשבון כדי להיות מסוגלים לשמור על קצב בריצה ולא להיות האיטיים ביותר.

1. אימוני כוח - הלימה גבוהה בין ביצוע אימוני כוח בדגש על הגפיים התחתונות ובין האטה באיבוד מסת שריר. חשיבות לבניית תכנית מדורגת על ידי איש מקצוע מוסמך (Roche et al. , 2018).

2. התאוששות - יש לשים דגש לאלמנט ההתאוששות לאחר פעילות כזו, אחרת בהחלט יכול להיות שההתאוששות תצריך זמן ארוך יותר ממה שהורגלנו בעבר.

צילום: pixabay

סיכום

העלייה בגיל וההזדקנות טומנת בחובה הרבה שינויים שחלים בגופנו. שינויים אלו משפיעים על מערכות רבות בגופנו, הביטוי של שינויים אלו מושפע מגנטיקה, רמת הפעילות הקיימת, לחץ ועוד.

בהקשר של פעילות גופנית ככלל וריצה בפרט, יש להתחשב בנושא כוח וסיבולת השרירים שלנו בדגש על שרירי הרגליים, במקביל לתנועת החמצן והגעתו דרך מערכת הדם לשרירים כפקטורים משמעותיים על יכולת הריצה ובייחוד מהירות הריצה. שמירה על אורח חיים בריא, שגרת ריצה שלא נעלמת עם העלייה בגיל ושמירה או הוספה של אימוני כוח (בדגש לעל שרירי הרגליים, בתרגילים כמו סקוואט, הרמות אגן, דדליפט, מכרעים, עליות מדרגה ועוד) יכולים לשמר שגרת חיים תנועתית, יכולת להתמודד עם מאמצים סיבולתיים ביומיום ולא פחות חשוב – ריצה במהירות משביעת רצון תוך שמירה על שלד גופינו, השרירים שלנו והבריאות שלנו.

אנחנו לא יכולים לנצח את תהליכי ההזדקנות, אך אנחנו יכולים לייצר כלי התמודדות, להתחזק ולהתייעל תנועתית וגופנית, וליהנות תוך כדי תהליך זה.


עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים