מי אמר שבגיל השלישי אי אפשר לעשות סקווטים?

למרות שיש יותר מתאמנים בגיל השלישי, לא כולם מבצעים את הפעולות הפיזיות הנכונות שיעזרו להם להתחזק ובעצם להשיג את המטרות החשובות ביותר להם. ד"ר איתי זיו מסביר איך לעשות זאת נכון

מאת: ד"ר איתי זיו, מערכת שוונג

למרות המודעות הרבה לתחום אימוני הכושר בכלל ולאימוני ההתנגדות בפרט, עדיין ישנן אוכלוסיות שלמות שלא מבצעות אימוני כוח באופן אפקטיבי ובשל כך לא ממש משיגות מטרות אימון שכיחות. הדבר אקוטי במיוחד כשמדובר באוכלוסייה מבוגרת או אף קשישה, מכיוון שהיכולות פוחתות באופן משמעותי יותר מהעשור הרביעי מאשר לפניו. אי לכך, לסוג התרגילים המבוצע באימוני ההתנגדות חשיבות רבה לתוצאות בשטח.

המדגימה: רוחמה זיו (אמו של ד"ר איתי זיו) שהנה בת 81 ומבצעת אימוני משקולות על בסיס קבוע

צילום: pixabay

מיתוסים רבים עדיים רווחים בתחום אימוני הכוח לרבות: אימוני משקולות, הרמת משקולות, כוח מרבי, היפרטרופיה ומה לא. המצב האבסורדי הוא שלעתים ישנם גם אנשי מקצוע שמנחים באופן שגוי את האנשים השונים שהחליטו לעשות שינוי, ולבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע. מבין האוכלוסיות השונות ניקח לדוגמה את אוכלוסיית המבוגרים.

מדובר בכמות רבה של אנשים במיוחד באוכלוסיה הכללית, כי גם בשל העלייה בתוחלת החיים מספר המבוגרים/קשישים יעלה עוד יותר. אי לכך, חשוב להקפיד על שיפור איכות חיים בגיל המבוגר מכיוון שקצב ההזדקנות מתגבר עם העלייה בגיל, ולכן יש צורך להאט את אותם תהליכים קטבוליים (מפרקים) ואחרים. את זה ניתן לעשות על ידי ביצוע אימונים הכוללים תרגילים מתאימים שמשפרים יכולות פונקציונליות אלו או אחרות בהתאם למטרה העיקרית של האימון. נציין ששיפור יכולת גופנית לאדם חולה במחלה כרונית מסוימת לא ממש יהיה זהה למבוגר אחר שאינו חולה כלל וזאת מסיבות שונות.

חשוב שתרגילים המתאימים לשיפור יכולת גופנית כללית, ספורטיבית, יומיומית וכדומה יהיו בעיקר מורכבים (רב מפרקיים) ויתאימו לאדם המבוגר מבחינות רבות. החשש מביצוע תרגילים כמו: סקווט, דדליפט, Clean and jerk וכדומה (לדוגמה, לקשישה בת 83) מקורו בדעות קדומות ופחדים שלא תמיד יש להם מקום.

סיבות לשיבוץ התרגילים המצוינים בתכנית אימון התנגדות למבוגרים

1. התאמה לתנועה היומיומית ואחרת - חלק ניכר מהתרגילים המדוברים מהווים תבניות תנועה בסיסיות של האדם שמבצען על בסיס קבוע ואף יומיומי. לדוגמה, התבנית התנועתית הקשורה לסקווט נעשית מדי יום ביומו מספר פעמים (קימה מכיסא לצורך העניין)., כנ"ל תבנית של דדליפט וכן מכרעים. אי לכך, יש מקום לשפר יכולות גופניות באמצעות ביצוע תרגילים כאלה ואחרים.

2. חיזוק השרירים המייצבים באופן פונקציונלי - חשוב בכל גיל ובעיקר בגיל המבוגר. יש צורך לחזק שרירים אלה באופן נכון ומושכל ולא כל ביצוע של פלנק לדוגמה יהיה אפקטיבי. בנוסף, חיזוק שרירים מייצבים רלוונטי גם למפרקים אחרים בגוף לרבות: כתף, ברך, קרסול וכדומה. בתרגילי הרמת משקולות, לצורך העניין, כגון הנפה, דחיקה ואחרים, מופעל עומס רב על השרירים המייצבים במפרקים השונים ובאופן פונקציונאלי שנמצא בהלימה לסוג היכולות הגופניות שיש לשפר.

צילום: pixabay

3. עדיפות, במרבית המקרים, למשקולות חופשיות ולא מכונות כוח. מוח האדם זוכר תבניות תנועה לפי תבניות מוטוריות עם מכנה משותף רחב וחזק. לכן, למרות שאותם שרירים פועלים בתרגיל מסוים, ייתכן שהדבר לא מתאים לתרגיל אחר שמבוצע בתבנית אחרת. כדוגמה ניתן להביא את התרגיל "לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית".

הרי אותם שרירים פועלים בתרגיל זה כמו בסקווט או מכרעים, אך תבנית התנועה, מעורבות השרירים המייצבים וכדומה - לא ממש זהים. לכן במידה ומעוניינים לשפר יכולת קימה מכיסא (או אף לקום משכיבה לעמידה מהקרקע), לשפר ניתור וכדומה הרי שתרגול במכונת לחיצת רגליים לא ממש יסייע. ברם, יש מכונות כוח שכן ניתן לדמות בהן תנועה הזהה כמעט לזאת שנעשית במשקולות חופשיות. הדבר הנוסף הנו מעורבות השרירים המייצבים שהנה גדולה יותר במשקולות חופשיות והרבה פחות במכונות כוח מכל הסוגים.

4. טווחי התנועה ברגליים – בתרגילים המצוינים טווחי התנועה הנדרשים לביצוע הנם גדולים ונעשים בטווח הפיזיולוגי של המפרק. ניתן למשל, על ידי ביצוע התרגיל דדליפט, לשפר באופן משמעותי את אורכה של קבוצת פושטי הירך, או אף של זוקפי הגב. הדבר יהיה פחות משמעותי ואפקטיבי לעומת ביצוע תרגילים מורכבים אחרים שכיחים ו"שמרניים" יותר.

5. השפעה חיובית על האסתטיקה - בתרגילי הרמת משקולות וכן בתרגילים אחרים חשובים ישנה הפעלה רבה של מערכות שלד-שריר ובד בבד עם התקדמות המתאמן בשלבי האימון, גם מופעל עומס רב יותר. לכן השלכה חיובית על האסתטיקה הגופנית עשויה להתבטא ביציבה טובה יותר, עלייה בטונוס שריר, יחסים טובים יותר בין שרירים אגוניסטים- אנטגוניסטים, היפרטרופיה ועוד.

6. שיפור ממשי של שיווי משקל והקואורדינציה - שני מרכיבי כושר גופני אלה חשובים מאוד לשיפור בגיל המבוגר. הם קשורים להפחתת מספר הנפילות, יכולת תנועתית טובה יותר, שיפור בתפקוד היומיומי ועוד. ניתן לשפר מרכיבים אלה על ידי אימונים ספציפיים ו/או ביצוע תרגילי בסיס מתאימים. ניתן להביא כדוגמה תרגילים בהם המשקולות/מוט הנם מעבר לראש (כגון סקווט עם ידיים מעבר לראש עם מוט). במקרה כזה שיווי המשקל והקואורדינציה ישתפרו באופן משמעותי יותר מאשר ביצוע התרגילים (אפילו זהים מבחינת השרירים הפועלים) כנגד מכונות כוח.

צילום: pixabay

7. השפעה חיובית על העצם - אימוני התנגדות שונים משפיעים באופן לא זהה על מערכת השלד. השפעה אפקטיבית על מערכת השלד עשויה להתבטא בהפעלת גירויים שונים שיביאו לתוצאות טובות ואף מצוינות. תנועות של דחיסה, פיתול, מתיחה או כפיפה מתאימות כשמדובר למשל במתאמנים מבוגרים הסובלים מאוסטיאופורוזיס ועליהם לבצע אימוני התנגדות על מנת לשפר יכולתם הגופנית בכלל ושל מערכות השלד בפרט. אי לכך, ביצוע תרגילים באופן מגוון ועשיר יביא ככל הנראה תוצאות טובות יותר על משתנים רבים ובד בבד על צפיפות העצם (בתלות גם במשתנים מסוימים כמו: גיל, אורח חיים, תפריט תזונתי ועוד), חיזוק הרקמות הפסיביות ועוד.
לסיכום, ניתן לחשוב "מחוץ לקופסא" ולהנחות מתאמנים מבוגרים לבצע תרגילים שונים לרבות: תרגילי הרמת משקולות, סקווט, דדליפט, תרגילים המצריכים שיווי משקל וקואורדינציה ועוד, זאת במסגרת תכנית אימון מסודרת ומקצועית ובנויה בהדרגתיות ועם התחשבות במצב בריאותי, מטרות אימון וכדומה.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א