טיפים של זהב לגיל השלישי

קשישים רבים סובלים ממחלות, מצב מנטלי רע ומתקשים לתפקד. במקרים רבים, פעילות גופנית נכונה יכולה למנוע מהם אי נעימויות ולשפר פלאים את אורח החיים שלהם. ד"ר איתי זיו מסביר מה צריך לעשות

מאת: ד"ר איתי זיו, מערכת שוונג

מתי בפעם האחרונה ביקרתם בבית אבות, דיור מוגן או מקום בו יש ריכוז של אנשים מבוגרים ואף קשישים?


בחלק ניכר מהמקומות מדובר על מצבים טעונים שיפור והנה חלק מהם:

1. מצב בריאותי של הקשישים - במרבית המקרים טעון שיפור. חלק ניכר מהמבוגרים השוהים באותם בתי אבות מטופלים אצל מספר רופאים, נוטלים תרופות רבות, חלקם לוקים במחלות כמו דמנציה (השכיחות בקרב בני 65 ומעלה היא 5%, ואצל אוכלוסיית הגיל שמעל גיל 85 השכיחות נעה בין 20% ל-40%) ועוד מחלות רבות שקצרה היריעה מלפרטן.

2. מצב מנטלי - גם הוא לא מזהיר במקרים רבים. חלק ניכר מהמבוגרים מתמודדים עם בדידות. בני משפחה שאינם בחיים או לא באים לבקר למרות שחלקם נמצאים בקרבת מקום. או אז הבדידות גורמת להזדקנות מואצת יותר ומקצרת, ללא צל של ספק, את תוחלת החיים.

3. תפקוד יומיומי רעוע - בנוסף למה שהוזכר, רבים מהקשישים מתקשים להתנהל מבחינה תנועתית. מדובר בביצוע פעולות פשוטות יומיומיות כמו עלייה במדרגות, כניסה ויציאה מרכב ועוד. או אז, מדובר בפגיעה ממשית באיכות החיים. הדבר חמור עוד יותר אצל אלה הלוקים במחלות הקשורות למערכות שלד-שריר כמו: טרשת נפוצה, פרקינסון, ALS ועוד.

4. אסתטיקה גרועה - קמטים רבים באזור הפנים ובגוף, השמנה, בעיות עור שונות, שיעור רב יותר כמו בנחירי האף, האוזניים ועוד. בנוסף, חלק מהקשישים, בשל מוגבלותם הגופנית אינם מצליחים לשמור על היגיינה נאותה.

5. כושר גופני ויכולת גופנית - מעטים הם המקרים בהם מבחינים בקשישים שמתאמנים על בסיס קבוע ועוד באופן אפקטיבי. הרי יש צורך להתאמן על בסיס קבוע מחד, וגם לבצע את האימונים הנכונים במינונים המתאימים מאידך. אילולא כן, מואץ תהליך ההזדקנות וכל מה שקשור אליו. לכן אין מה להתלהב במיוחד משרה שהנה בת 78 ומתאמנת מזה 4 שנים בבית האבות בו היא מתגוררת.

היא משתתפת פעמיים בשבוע בשיעור פלדנקרייז, שוחה בבריכה 20 דקות 3 פעמים בשבוע בקצב לב של 40% מהמרבי (נמוך מאוד ולא מהווה גירוי מספק לשיפור יכולת המערכת הקרדיו וסקולרית), ופעם בשבוע היא פוקדת את חדר הכושר בו היא מבצעת 5 תרגילים קבועים מזה 4 שנים בעומס נמוך. התרגילים, חשוב לציין, לא מתאימים כלל למטרות האימון בכלל ולמצבה הגופני בפרט. כמובן שגם הפעילות הגופנית ששרה עושה הנה בהחלט עדיפה מאשר לא לבצע שום פעילות אך יש מקום לתכנן לגמרי אחרת את תכנית האימונים השבועית על מנת למקסם את היכולת הגופנית שלה ובד בבד את מצבה הבריאותי.

צילום: pixabay

טיפים והארות לאימון הגיל המבוגר

בטרם נמנה אותם, נציין שלכל אחד צריך להתאים תרגילים באופן ייחודי ולפי מצב גופני, בריאותי, משקל והרכב הגוף, אישיות (לא לכל אחד מתאימים סוגי אימונים שונים מבחינה פסיכולוגית), התזונה ועוד. אי לכך, כמובן שתהיה שונות בתכניות האימונים והתזונה הקשורות למשתנים רבים וחשובים.

1. ביצוע בדיקות מעקב על בסיס קבוע ובתדירות גבוהה - ההידרדרות בתפקוד מערכות הגוף השונות בגיל המבוגר מהירה. אי לכך יש להיות ערים לשינויים הגופניים-בריאותיים על בסיס קבוע. בדיקות דם ניתן ואף מומלץ לעשות אחת לשנה, בדיקת מאמץ, בדיקת צפיפות עצם: ניתן לראות תוצאות אחת לחצי שנה בממוצע. בדיקה של מסת הגוף הרזה/שמן, משקל הגוף, היקפים וכדומה מומלץ מדי שבועיים בממוצע על ידי איש מקצוע ועוד. כך ניתן לעקוב אחר שינויים ולטפל בבעיה בעודה קטנה ואז גם הפתרון, במרבית המקרים, פשוט יותר.

2. הגברת ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית במהלך השבוע - מהמחקרים הרבים בתחום עולה שיש קשר בין הוצאה קלורית רבה יותר מפעילות גופנית לבין שיפור המצב הבריאותי. אי לכך מומלץ לבצע פעילות גופנית בהיקף ועצימות מתאימים שיגרמו לשיפור היכולת הגופנית ובד בבד ישתפר המצב הבריאותי. למשל, הוצאה קלורית מפעילות גופנית שמסתכמת ב-1,000 קלוריות בסך הכל אפקטיבית פחות לעומת מצב בו האדם מוציא 1,500 קלוריות ואולי אף 2,000 בשבוע. או אז מדובר על אדם מבוגר, שסביר להניח שנמצא במצב לא רע בכלל מבחינה גופנית ואף בריאותית.

3. טיפול בהשמנה ואחוזי השומן - בעיה כאובה ושכיחה כאחד, לרבות אצל קשישים. בשל ירידה במידת ה- BMR ההוצאה הקלורית נמוכה יותר עם העלייה בגיל וזאת בשל זמינות קטנה יותר של אפשרויות לביצוע פעילות גופנית, אכילה רבה יחסית בחוץ, נסיעות לחו"ל ועוד. העלייה במשקל ואחוז השומן התת עורי שכיחה עד מאוד במקרה זה. השמנה פוגעת באיכות החיים, קשורה בירידה חדה באסתטיקה הגופנית, מחלות ועוד. לכן יש צורך לטפל בכך לפני שהמצב מחמיר וקשה יותר לטיפול. בנוסף, כשמדובר בהשמנה חלה הרעה של שיווי המשקל, הקואורדינציה, מסורבלות תנועתית ואז מספר הנפילות בשנה עלול לעלות ובד בבד מספר הפציעות הנלוות.

4. שיפור במידת ביצוע הפעילות הגופנית היומיומית - ההמלצה ללכת מספר רב של צעדים מדי יום (כ- 10,000 ביום, ולסובלים מעודף משקל – 12,000) תקפה גם לכל סוגי האוכלוסייה. בפועל, מעטים הם האנשים (לרבות קשישים) שמצליחים ליישם זאת. בנוסף, מרבית הקשישים לא עושים שימוש במדרגות (אם בכלל), כמעט לכל יציאה במהלך היום או הערב למקומות שלעתים רחוקים 500-1,000 מטר נעזרים במונית או ברכב. מכאן הדרך למוגבלות גופנית, נכות זמנית או צמיתה בשל הרעה של המצב הגופני – קצרה.

5. ביצוע אימונים אנאירוביים על בסיס קבוע - כבר מהעשור השלישי של החיים מאבדים סיבי שריר לבנים. לכך השפעה רבה על מידת התפקוד בגילאים השונים ובעיקר בגיל המבוגר. מוגבלות גופנית, לרבות של מערכות שלד-שריר, קשורה במיוחד לשינוי מורפולוגי של סיבי השריר. אי לכך, כדי למתן ירידה זו ולשמור על תפקוד מצוין יש לבצע אימוני כוח באופנים שונים על מנת שהתפקוד הגופני יישמר ככל ששניתן במעגלי החיים השונים. אחת הבעיות המרכזיות בגיל המבוגר הנה יכולת נמוכה ממש של המערכת האנאירובית.

צילום: pixabay

6. בחירה מושכלת של תרגילי כוח מתאימים - תרגילים מורכבים מסוגים שונים לרבות: סקווט, דדליפט, מכרעים, חתירה בעמידה עם מוט ועוד, עשויים בהחלט להתאים למבוגרים. חשוב לציין שלא התרגיל בעייתי אלא בעיקר העומס הנבחר. אי לכך, במידה והעומס מותאם לרמת המתאמן אין מניעה מלבצע את התרגיל על בסיס קבוע. כמובן חשוב שמרבית התרגילים לא יבוצעו בישיבה או שכיבה (למעט מקרים בהם יש בעיה רפואית או אחרת שמצריכה מנחי גוף אלה). בנוסף , חשוב לבצע תרגילים מתאימים למניעת נפילות, חיזוק השרירים המייצבים ועוד. נציין ונאמר שעל ידי ביצוע של 2-3 אימוני כוח טובים ואיכותיים בשבוע, ניתן להגיע עם האנשים מבוגרים לתוצאות מצוינות.

7. ליקויי יציבה והטיפול בהם - שכיחים בגיל המבוגר וחשוב לטפל בהם מוקדם ככל שניתן. טיפול מקצועי, מושכל ובזמן של ליקויי יציבה שונים יגדילו את הסיכוי לפתרון חלקי או מלא ולכך השלכות חיוביות על איכות חייו של האדם המבוגר. למותר לציין שבטיפול בליקויי יציבה יש צורך להיעזר באיש מקצוע מתאים לכך הבקיא בנושא.

לסיכום, על מנת לשפר את איכות החיים בגיל המבוגר יש צורך להתנהל נכון ככל שניתן, לשמור על אורח חיים בריא, להתייעץ עם אנשי מקצוע מתאימים מפעם לפעם ועוד. כך ניתן בוודאות להפחית במידה מסוימת את הגיל הפיזיולוגי מהכרונולוגי, לשפר את איכות החיים באופן ממשי ועוד, ויפה שעה אחת קודם.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א