跑步訓練也要裡外兼顧 你不可不知的路跑賽前準備

2018年10月2日
跑步訓練也要裡外兼顧  你不可不知的路跑賽前準備

氣候開始轉涼入秋了,對愛跑步的朋友來說是一個運動好季節,更是各式各樣路跑賽事的高峰,如果想要挑戰路跑賽,想要跑好又跑得順,賽前準備功夫可不能少!入門的3~5K短距離路跑賽,只要有好的基本肌力及基礎體能都可以輕鬆應付,如果想挑戰半馬、全馬或是更長的路跑距離,跑者本身在配速、肌力、肌耐力及心肺能力等各項訓練就顯得特別重要。大家都知道參加路跑比賽變數多,往往不是練好體能就可以順利過關,這次要帶大家全面了解挑戰路跑賽事前的各個關鍵眉角,讓跑友們在面對賽事到來時,能有充分準備進而更可以享受參加路跑活動的樂趣。

滑步機對大腿、臀部及下背部的負荷較輕,適合肌力不足的輕度跑友進行肌力訓練,握住外側手把還可同時鍛鍊到手臂、胸肌及後背肌。

◎ 滑步機對大腿、臀部及下背部的負荷較輕,適合肌力不足的輕度跑友進行肌力訓練,握住外側手把還可同時鍛鍊到手臂、胸肌及後背肌。

心慢則快  掌握對的訓練模式

路跑比賽的距離有長有短,如果是挑戰半馬以上的長距離里程,建議跑友至少要在比賽前三個月就開始進行長期訓練。對於剛接觸跑步運動的跑友,掌握兩個訓練重點可以幫助你在長跑之路旗開得勝,第一個是為自己打下好的基礎肌力,第二個則是讓自己在漫長的跑步訓練中不會感到無聊!

打造跑者的基礎肌力訓練包括腹部核心訓練、後背肌以及腿部肌力等重點,最簡單的訓練方式就是上坡跑步!如果天氣炎熱,建議可以選擇郊區的山坡路段進行跑步訓練,平時生活中常見到的階梯或是坡道,都是鍛鍊你基礎肌力的好選擇。

在郊區充滿綠蔭小徑進行上坡練跑,不僅舒適涼快更可享受清新空氣。

◎ 在郊區充滿綠蔭小徑進行上坡練跑,不僅舒適涼快更可享受清新空氣。

戴上Samsung Galaxy Watch可即時檢測運動時的心率變化,幫助跑友在不同坡度精準控制跑步速度發揮最適心率強度。

◎ 戴上Samsung Galaxy Watch可即時檢測運動時的心率變化,幫助跑友在不同坡度精準控制跑步速度發揮最適心率強度。

為了讓跑步訓練不無聊,最有效的方法就是透過有趣且多變的訓練方式進行跑步訓練,推薦跑友可以嘗試以法特雷克跑(Fartlek)來進行多樣訓練。如果有朋友與你一起練跑,兩個人可以約好互相超前對方,追上超越對方後稍微放慢速度休息一下,再等對方在後方開始啟動追擊,兩個人可以在路上以隨興且忽快忽慢的速度,營造出不一樣的跑步樂趣。只有一人也沒關係!善用路邊的路標或是一整排固定間距的電線桿,在不同目標間告速自己加速或減慢,或是鎖定眼前一定距離目標高速奔跑,透過不同速度創造不一樣的心率,讓你的體能可以在多變的速度遊戲間慢慢提升。當然,變換跑步路線也是增加跑步趣味的好方法!

◎ 利用都會區路邊電線桿或號誌進行快慢交替的法特雷克跑,除了增添練跑樂趣並且可以提高心率強度。

◎ 利用都會區路邊電線桿或號誌進行快慢交替的法特雷克跑,除了增添練跑樂趣並且可以提高心率強度。

戴上Samsung Galaxy Watch,開始運動會自動偵測你當下的運動模式,並且同步記錄提供跑友詳細運動資訊。

◎ 戴上Samsung Galaxy Watch,開始運動會自動偵測你當下的運動模式,並且同步記錄提供跑友詳細運動資訊。 

對於想要挑戰長距離路跑比賽的跑友,除了在訓練過程更費心思之外,還有許多挑戰路跑賽常會遇到的問題,今天將針對跑友在訓練過程中的常見迷思為大家一一解答。 

Q:在練習或比賽時,配速到底該求快還是求穩?

A:對於比賽成績較在意或是想要挑戰突破個人最佳紀錄的跑友,最常見的情況就是求好心切設定過高目標!當你為自己設定過高的配速目標或是給自己過多的訓練量,你會發現跑到最後往往使不上力。想要跑得更快沒有不好,但超量的練習反而容易讓身體受傷。建議跑友應該先求穩再求快,也就是先讓自己能夠跑得更遠,幫助自己在時間內順利完賽才是最大目標。跑友可以先改善自己的跑步技術,並且透過多樣運動強化核心肌群,讓自己可以在長距離中穩定控制速度,再開始慢慢提升自己的配速。

利用健身房常見划船機進行訓練,可以鍛鍊到全身大部分肌肉並提升以及肢體協調性,男性跑者可以設定中高度的阻力,女生跑者建議以中輕度阻力進行訓練。

◎ 利用健身房常見划船機進行訓練,可以鍛鍊到全身大部分肌肉並提升以及肢體協調性,男性跑者可以設定中高度的阻力,女生跑者建議以中輕度阻力進行訓練。

不論你在室內使用划船機或滑步機等運動器材,或是在戶外走路、跑步、騎單車, Samsung Galaxy Watch可自動偵測6種運動模式,並可追蹤紀錄多達39種健身運動,如同有位專業運動教練隨身在旁為你記錄。

◎不論你在室內使用划船機或滑步機等運動器材,或是在戶外走路、跑步、騎單車, Samsung Galaxy Watch可自動偵測6種運動模式,並可追蹤紀錄多達39種健身運動,如同有位專業運動教練隨身在旁為你記錄。

Q:怎樣才能讓自己跑得更久更遠?

A:想要跑得更久更遠,就必須提高你的肌力、肌耐力及心肺能力,因此跑友應該在比賽前為自己安排一週一次的長距離慢速跑步訓練(LSD, Long Slow Distance),也就是以比平時更慢的練跑速度,搭配較小步伐且高步頻的方式進行慢速跑,同時至少要跑一小時以上可有效提高心肺與肌耐力。比起枯燥乏味的操場跑道,可以為自己選擇一條擁有美麗景色的遠程訓練路線,讓你在美景之中長時間跑步更開心也更自在。

選條風景優美的路線進行戶外LSD訓練,訓練同時更能讓自身心靈得到放鬆。

◎ 選條風景優美的路線進行戶外LSD訓練,訓練同時更能讓自身心靈得到放鬆。

Samsung Galaxy Watch續航力大幅提升,充一次電待機時間可長達4~7天,讓跑友可以進行更長時間的訓練,並且協助跑友保留更長更完整的運動訓練記錄。

◎ Samsung Galaxy Watch續航力大幅提升,充一次電待機時間可長達4~7天,讓跑友可以進行更長時間的訓練,並且協助跑友保留更長更完整的運動訓練記錄。 

Q:要怎麼跑可以更省力?

A:想要跑得更輕鬆,就要提高你的跑步經濟性。跑友可從改善自己的跑姿來著手。想挑戰路跑賽,千萬不能只在健身房的跑步機練跑,必須跨出室內,實際到接近比賽時路面、坡度及溫度的場地進行練習,讓雙腳及全身肌肉親自體驗比賽當下狀況,提升雙腳的路感,進而調整出合適步頻及速度組合出最佳的跑步經濟性。為自己調整出正確的跑步動作,可以使用正確肌群適當施力,減少跑步對肌腱及關節的衝擊,降低跑步運動傷害的機率。

常到戶外不同路面進行跑步訓練,讓身體體驗不同路感提高跑步經濟性。

◎ 常到戶外不同路面進行跑步訓練,讓身體體驗不同路感提高跑步經濟性。

正確的跑姿不是以膝蓋為中心進行轉換,應以身體軀幹為核心帶動雙腳跑步。

◎ 正確的跑姿不是以膝蓋為中心進行轉換,應以身體軀幹為核心帶動雙腳跑步。

Q:比賽前是否該將跑量增加到接近比賽的距離?

A:與其賽前增加跑量,你更需要減少訓練量讓身體徹底恢復。如果我們提早進行準備,並且依照專業教練為你規劃的訓練計畫練習,越接近比賽日你更需要讓身體好好休息。除了減少訓練量之外,更要養成固定作息時間及不熬夜的良好生活習慣,才能讓你的身體在賽前維持最佳狀態來面對正式路跑賽事的挑戰。

跑友在進行當天的訓練後,可以進行坐姿轉體伸展動作,可以有效伸展緩和臀肌、腹斜肌以及大腿的髂脛束肌群,幫助你的核心肌群能夠徹底舒展。

◎ 跑友在進行當天的訓練後,可以進行坐姿轉體伸展動作,可以有效伸展緩和臀肌、腹斜肌以及大腿的髂脛束肌群,幫助你的核心肌群能夠徹底舒展。

Samsung Galaxy Watch隨時記錄日常生活中各種作息資訊,讓你能夠一手精準掌握運動與健康訊息。

◎ Samsung Galaxy Watch隨時記錄日常生活中各種作息資訊,讓你能夠一手精準掌握運動與健康訊息。

訓練之外不可忽略的賽前大小事

想要在路跑比賽有更好的表現,在正式比賽前我們可以做好更完整的事前準備。首先你可以提早出發前往比賽當地,針對當天可能交通狀況、比賽路線以及補給點提前偵查做好準備。如果是自行開車前往,須注意比賽起跑點附近停車便利性以及比賽前後的交通車流狀況,若是搭乘大眾運輸工具,建議提前訂票並且事前規劃好轉乘路線。如果提早一天抵達比賽會場,可以試著先預先勘查正式比賽路線,了解路面及坡度狀況,為自己帶雙合適的跑鞋。另外依照比賽當天天氣預報及溫度,設定適合自己的補給站距離,為自己做好比賽時的補給規劃。

預先進行路線勘查,提前適應路面狀況及掌握比賽當天的行進動線,可以讓你比賽時能更加順暢。

◎ 預先進行路線勘查,提前適應路面狀況及掌握比賽當天的行進動線,可以讓你比賽時能更加順暢。

Samsung Galaxy Watch可即時同步線上行事曆,路跑比賽前的各項準備可以透過行事曆與日常行程進行安排,從運動訓練、賽前確認事項到交通安排,一切行程輕鬆隨手掌握。

◎ Samsung Galaxy Watch可即時同步線上行事曆,路跑比賽前的各項準備可以透過行事曆與日常行程進行安排,從運動訓練、賽前確認事項到交通安排,一切行程輕鬆隨手掌握。

該如何準備正式比賽的跑步裝備呢? 如果妳是一位女性跑者,選擇支撐性好的運動內衣,可以幫助妳在跑步運動時減緩胸部晃動摩擦造成的不適感,穿上具備加壓的機能運動褲可讓雙腳有更佳的支撐性,同時能夠促進運動時腿部血液的回流。衣服部分建議選擇排汗透氣貼合的材質,同時尺寸避免太過寬鬆以免造成跑步時身體肌膚的摩擦。另外比賽戴上Samsung Galaxy Watch智慧手錶,可幫助跑友在比賽時詳細掌握身體狀況,是比賽時的最佳幫手。

如果擔心補給站飲水供給不足,可以自行攜帶水瓶在身上;計畫攜帶能量果膠或能量棒進行即時補給的跑友,可以將補給品繫在腰間或配帶腰包。另外跑步前輩最常提醒比賽新手的重點,就是不要穿新鞋參加路跑賽!對一位專業選手來說,正式比賽與平日訓練應有一致性,也就是訓練時吃什麼及用什麼,在比賽時就比照處理,使用平時習慣的裝備並且搭配習慣的飲食,是幫助你順利完賽的最佳選擇哦!

列出需攜帶物品清單並將隔天比賽正式服裝事先別好號碼牌,與配備統一裝進揹袋裡為明早做好最完善的準備。

◎ 列出需攜帶物品清單並將隔天比賽正式服裝事先別好號碼牌,與配備統一裝進揹袋裡為明早做好最完善的準備。

使用Samsung Galaxy Watch搭配內建的S Health,可以即時對應運動紀錄並記錄飲食內容,有效幫助跑友進行日常生活健康管理。

◎ 使用Samsung Galaxy Watch搭配內建的S Health,可以即時對應運動紀錄並記錄飲食內容,有效幫助跑友進行日常生活健康管理。

要特別提醒大家,在比賽前幾天除了提早注意比賽區域的天氣狀況,並且要特別注意賽事大會的正式公告訊息,如果當天可能下雨,請記得做好雨天準備;如果當天是大太陽氣候,請為自己挑選一頂透氣遮陽帽並且做好防曬準備,可以降低被高溫打敗的機會。前一天晚上請務必提早睡覺,讓自己有充足的睡眠。隔天早上醒過來,建議大家在比賽前一小時為自己補充蘇打餅乾或是雜糧饅頭等低GI的碳水化合物食物,在賽前15分鐘再為自己補充一點電解質飲料,容易跑廁所的跑友,建議跑前30分鐘先排隊上廁所,避免賽前人多而無法而沒有足夠時間準備起跑的窘境。最後在賽前10分鐘進行簡單暖身動作讓血管放鬆提升心率,可以幫助你有效的吸入更多氧氣,維持開跑前的身體最佳狀態。

跑步戴上Samsung Galaxy Watch,可即時偵測心率、里程、時間及卡路里等多樣運動資訊外,更能幫助跑者在比賽或訓練時精準控管飲水的補給量。

◎ 跑步戴上Samsung Galaxy Watch,可即時偵測心率、里程、時間及卡路里等多樣運動資訊外,更能幫助跑者在比賽或訓練時精準控管飲水的補給量。

賽前準備做得好,可以有效提升你的路跑比賽完賽率。戴上Samsung Galaxy Watch智慧手錶,即時監控你平時運動訓練生理狀況,並可以掌握運動後的身體恢復狀況,依照精準的訓練及恢復狀況來進行調整,再落實比賽應注意重點及賽前需準備事項,輕鬆幫助你達到最佳狀態因應每場路跑賽事挑戰。

Samsung Galaxy Watch擁有42mm及46mm雙規格大錶面,並且擁有多樣智慧錶面及不同錶帶,可以依照日常生活及運動模式隨意變換,讓生活與運動都能穿搭有型且自在享受。

◎ Samsung Galaxy Watch擁有42mm及46mm雙規格大錶面,並且擁有多樣智慧錶面及不同錶帶,可以依照日常生活及運動模式隨意變換,讓生活與運動都能穿搭有型且自在享受。即日起至10/31前,凡購買Samsung Galaxy Watch,就送指定皮革錶帶哦!詳情請見:活動訊息

◎ 關於 Samsung Galaxy Watch 42mm款(玫瑰金/午夜黑)
◎ 關於 Samsung Galaxy Watch 46mm款(銀色)

* 以上內容由 Samsung 贊助刊出。
* 以上資料來自 RUNiROUND 慢跑俱樂部《跑步訓練也要裡外兼顧  你不可不知的路跑賽前準備 (本文經作者同意授權後刊出)