Yuxunu almağı və səhəri sevməyi necə öyrənmək olar?

Bütün işləri çatdırmaq və gümrah olmaq üçün yuxu rejiminə əməl etmək tövsiyə olunur. Amma zəngli satin işə düşməsindən səkkiz saat əvvəl yatmaqla iş bitmir, elə deyilmi? Razısınızsa, bu material sizin üçündür. Yuxunu qaydaya salmağın nə üçün vacib olduğunu və hansı vərdişləri tərgitməyin zəruriliyini izah edirik.

Yuxu rejimini qaydaya salmaq üçün yuxunun nədən asılı olduğunu və yatarkən bədənimizdə nələrin baş verdiyini anlamaq vacibdir.

Sirkad ritmlər — orqanizmin “daxili saatı”dır. Bu ritmlər bədənimizə hər şeyi vaxtında etməyə: yuxuya getməyə və oyanmağa, aclıq hissi duymağa, hormon ifraz etməyə, bədən temperaturunu yüksəltməyə və ya aşağı salmağa kömək edir. Sirkad ritmlərə işıq və qaranlıq, stress, qidalanma, fiziki aktivlik və temperatur təsir edir.

Bəzi insanlarda bioloji saat gecə-gündüz dəyişməsi ilə üst-üstə düşmür. İnsanın daxili saatının xüsusiyyətlərinə xronotip deyilir. Üç əsas xronotip var: “bayquş”, “torağay” və “göyərçin”.

• • Torağaylar – onların bioloji saatı “tələsir”: onlar üçün səhər daha tez açılır. Bu səbəbdən onlar tez oyanır, günün birinci yarısında daha fəal olur və axşam saat 8-dən sonra artıq yorulmağa başlayırlar.


• • Bayquşlar – əksinə, çətinliklə oyanır və günün ən məhsuldar vaxtı onlar üçün axşam olur.


• • Göyərçinlər – aralıq tiplərdir. Nə çox tez oyanırlar, nə də gec yatırlar, onların fəallığı gün ərzində nisbətən sabit qalır.

Bu və ya digər xronotipə meylliliyi genetika müəyyən edir, lakin yaş ötdükcə xronotip də dəyişə bilər. Həmçinin “daxili saatı” yeni rejimə uyğunlaşdırmaq da mümkündür. Beləliklə, faydalı yuxu vərdişləri sayəsində hətta “bayquşlar” da “torağay” ola bilər.

Yuxu fazaları. Yuxu — orqanizmin bir çox sisteminin iştirak etdiyi mürəkkəb prosesdir. Yuxu zamanı beyin yeni neyron əlaqələri qurur ki, bu da bizə öyrənməyə və tanımadığımız vəziyyətlərə tez reaksiya verməyə imkan yaradır.

Yuxu iki növə bölünür: ləng və sürətli yuxu. İnsan yuxuya gedəndə ləng yuxu başlayır. Bu yuxu üç fazadan ibarətdir və orqanizm bərpa olunur, beyin isə yadda saxlamaq lazım olan məlumatları seçir. Birinci fazada yuxu səthidir. İkinci fazada yuxu tədricən dərinləşir, ürək döyüntüsü və bədən temperaturu azalır. Üçüncü fazada yuxu ən dərin olur. Bu zaman toxumalar və orqan sistemləri bərpa edilir. Eyni zamanda, immun sistemi zərərli mikroblarla mübarizə üçün anticisimlər istehsal edir.

Daha sonra dördüncü faza — sürətli yuxu başlayır, buna həmçinin «gözlərin sürətli hərəkəti ilə yuxu» deyilir. Bu vaxt beyin gün ərzində toplanan məlumatları süzgəcdən keçirir və insan yuxular görür. Həmçinin bu fazada orqanizm oyanmağa hazırlaşır — bütün daxili proseslərin fəaliyyəti bərpa olunur: həzm sistemi işə başlayır, kortizol istehsalı artır, bədən temperaturu yüksəlir və ürək döyüntüsü sürətlənir.

Bir tsikl orta hesabla 90–120 dəqiqə davam edir. Beynin tam bərpa olunması üçün təxminən dörd yuxu tsikli lazımdır, bu da 6–8 saat yuxuya bərabərdir.

Qeyd etmək vacibdir ki, tövsiyələr orta göstəricilər əsasında hesablanır. Əgər siz altı saata kifayət qədər dincəlirsinizsə və ya doqquz saat yatmaq lazımdırsa, bu da normaldır. Öz fərdi normanızı yalnız təcrübələr vasitəsilə müəyyən edə bilərsiniz. Əsas öz sağlamlıq və vəziyyətinizə diqqət etməkdir.

Səs-küy, həyəcan və ya çoxlu yemək hətta yuxunuz gələndə belə yatmağa mane ola bilər. Daha yaxşı yatmaq üçün bu faktorları aradan qaldırmaq vacibdir.

Narahatlıq. Yatmazdan əvvəl yerinə yetirilməmiş işlər və ya qarşıda olan hadisələr haqqında fikirlər yaranaraq həyəcan yarada bilər. Bu, yuxuya getməyi çətinləşdirir. Yatmaq vaxtı işləri düşünməməyi və rahatlanmağı öyrənmək önəmlidir.

Bu məsələdə nəfəs məşqləri, meditasiya və psixoloqla iş kömək edə bilər. Beyniniz yenidən narahat fikirlərdə ilişəndə, belə bir məşq edin:

Sakit oturun və ətrafınıza baxın. Diqqətinizi sırayla aşağıdakı amillərə yönəldin:

• • Görə biləcəyiniz beş şey, məsələn: əlləriniz, səma, dibçəkdəki çiçək.


• • Fiziki olaraq hiss edə biləcəyiniz dörd şey, məsələn: ayaqlarınızın altında xalça, əlinizdəki yastıq, soyuq masa.


• • Eşidə biləcəyiniz üç şey, məsələn: küləyin səsi, nəfəsiniz, qonşu otaqdan gələn səslər.


• • İki şeyin qoxusunu hiss edə bilərsiniz, məsələn: hazırlanmış şam yeməyi, əl kremi.


• • Bir şeyin dadına baxa bilərsiniz, məsələn: nanəli konfet, isti çay.

Bu məşq sizi ha-hazırda əhatə edən şeylərə yönəldəcək və narahat düşüncələrdən uzaqlaşdıracaq.

Həyəcanı azaltmaq üçün yalnız psixoloji taktikalar deyil, düzgün gündəlik planlaşdırma da faydalıdır. İş günündə bacardığınız qədər tapşırıq götürməyə çalışın ki, təcili işləri sabaha saxlamaq lazım olmasın.

Çox yemək. Həkimlər yatmazdan əvvəl ağır yemək yeməyi məsləhət görmürlər: bu, həzmə mane olur və yuxunun keyfiyyətini azaldır. Buna görə də yemək üçün ən yaxşı vaxt yuxudan təxminən 3–4 saat əvvəl olur.

Əgər acsınızsa, yüngül qidalarla, məsələn, yaşıl salat və ya az yağlı kəsmiklə qəlyanaltı etmək olar.

İstilik. Yüksək hava temperaturu və boğucu hava yuxuya mane ola bilər. Ekspertlər yuxu üçün 18–20 dərəcə Selsi temperaturunu tövsiyə edirlər. Amma əgər siz narahatsınızsa, yataq otağının temperaturunu tədricən azaldın və özünüzə uyğun olan temperaturda saxlayın. Bunun üçün gecə rejimli kondisionerlər kömək edə bilər.

Səs-küy. Bəzi insanlara səs-küy yuxuya getməyə mane olmur, amma yuxunun keyfiyyəti pisləşir. Ən yaxşısı sakitlikdə yatmaqdır. Yaxınlarınızdan xahiş edin ki, səs çıxarmasınlar. Küçədən gələn səsi azaltmaq üçün sıx pərdə asın və ya balkonun şüşələnməsini dəyişdirin. Divarlara akustik panellər də yerləşdirmək olar.

Əgər səs-küydən qurtulmaq mümkün deyilsə, səs-küyü boğmağa çalışın. Ağ və ya rəngli səs generatorunu işə sala bilərsiniz — bu, yuxuya mane olmur. Bəziləri sadəcə ventilyatoru işə salır. Digər variant — qulaq tıxaclarından istifadə etməkdir. Yuxuya qalmaqdan qorxursunuzsa, zəngi zaatı ağıllı saatda da qurun.

4. İdmanla məşğul olun

Fiziki aktivlik ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır və yuxuya da müsbət təsir göstərir. Yatmazdan 1–2 saat əvvəl ən azı yarım saat aerobik məşq edən insan həmin gecə daha tez yuxuya gedə və gündüz yuxu ehtiyacı daha az ola bilər.

İdman həmçinin bədən çəkisini normallaşdırmağa kömək edir, bu da yuxu apnesi simptomlarının yaranma ehtimalını azaldır. Yuxu apnesi zamanı insanın yuxuda nəfəsi müəyyən müddətə dayanır. Bu vəziyyət gecə bir neçə dəfə təkrar oluna bilər. Nəticədə insan yaxşı yatmır, çünki nəfəsi dayananda hər dəfə bir neçə saniyəlik oyanır. Gündüz isə yuxululuq yaranır.

Səhər oyanmaq çətin ola bilər, amma bu vərdişi sevməyə kömək edəcək bir neçə sadə üsul var:

• • Dadlı səhər yeməyi hazırlayın və ya əvvəlcədən sifariş verin.


• • Oyanandan sonra sevdiyiniz musiqini dinləyin. Amma diqqət: bu musiqini zəng melodiyası etməyin — o, tezliklə zəhlənizi tökə bilər.


• • Yataqda yüngül idman hərəkətləri edin. Bu, oyanmağı və gümrah olmağı asanlaşdıracaq.


• • Zəngi 20 dəqiqə tez qurun ki, tələsmədən oyana biləsiniz. Amma bu halda, yatmağa da 20 dəqiqə tez gedin. :)


• • Səhər rituallarınıza sevdiyiniz bir şeyi daxil edin: özünüzə qulluq edin, idman edin və ya kitab oxuyun.

İşıqlı zəngli saatlar. Bu cihaz saat və işıq mənbəyindən ibarətdir və süni şəfəq effektini yaradır. Zəngdən təxminən bir saat əvvəl işıq tədricən yanmağa başlayır və yavaş-yavaş parlaqlığı artır. Bu, bədəni təbii şəkildə oyanmağa hazırlaşdırır. Bəzi modellər günbatmanı da imitasiya edir, bu da yalnız oyanmağa deyil, eyni zamanda yuxuya getməyə də kömək edir.