Evde Yapabileceğiniz Egzersiz Hareketleri
Ev egzersizleri, ev ortamında spor salonuna ihtiyaç duyulmadan yapılan fiziksel aktivitelerdir. Egzersizler, ekipmansız yapılabileceği gibi ağırlık ekipmanları ya da evde bulunan diğer nesneler ile desteklenebilir. Evde egzersiz yapmak, mekan ve zaman kısıtlarının önüne geçtiğinden rutin olarak devam ettirilmesi oldukça kolaydır. Trafik problemi, yoğun iş temposu ve zaman yetersizliği gibi engelleri aşmak için evde egzersiz yapabilirsiniz. Spor salonu üyeliği, özel antrenman programı ya da benzeri konulara bütçe ayırmak yerine evde basit ekipmanlarla ya da ekipmansız bir şekilde sağlıklı yaşam tarzına adım atabilirsiniz.
Evde egzersiz yapmak; kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur, kalp sağlığını destekler ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Zaman ve mekan bağımsız olarak yapılan ev egzersizleri ile sürdürülebilir ve sağlıklı yaşam tarzını benimsemek mümkündür. Pratik ve etkili ev egzersizleri aynı zamanda ruh haline olumlu bir etkide bulunarak yaşam kalitesini artırmayı sağlar. Siz de sağlıklı bir yaşam tarzı için evde yapabileceğiniz egzersiz hareketlerini keşfederek hemen harekete geçin!
Adım Egzersizleri
Evde adım egzersizleri; pratik, etkili ve kolay uygulanabilir egzersizler arasındadır. Gündelik yaşamın içine entegre edebileceğiniz adım egzersizleri sayesinde fiziksel formunuzu iyileştirebilirsiniz. Sağlıklı yaşamın kapılarını aralayacak adım egzersizleri için öncelikle günlük yürüyüş hedefi belirleyin. Ev içindeki odalar arasında ya da bahçede gün boyu yürüyerek adım sayınızı ölçün. Gün sonu ise adım sayısı hedefinizi kontrol edin. Eğer kalp atışını hızlandırarak daha etkili adım egzersizi yapmak istiyorsanız daha hızlı tempolu yürüyüş yapın. Yürüyüşün yanı sıra evinizdeki merdivenleri kullanmak, evde yapabileceğiniz egzersiz hareketleri için harika bir fikirdir. Özellikle bacak kaslarınızı güçlendirmek için merdiven çıkma ve inme hareketlerini günlük adım egzersizleri rutinine ekleyebilirsiniz. Adım egzersizleri için bir diğer yol ise dans etmektir. Keyifli bir müzik eşliğinde adım hareketleri ile dans edebilirsiniz. Dans ederken kalori yakmak, ruh halini iyileştirmek ve keyifli vakit geçirmek mümkündür. Bunun yanı sıra evde yapabileceğiniz adım egzersizleri arasına aerobik hareketleri ekleyebilirsiniz. Jumping jack, diz kaldırma ya da benzeri aerobik hareketler ile bir yandan kalori yakarken bir yandan da vücut direncini artırmak mümkündür. Evde yapabileceğiniz adım egzersizleri ile fiziksel aktiviteyi günlük yaşam rutinine kolayca entegre edebilirsiniz. Daha enerjik, sağlıklı ve motive bir yaşam biçimi için evde adım egzersizleri, mükemmel bir başlangıç noktası olabilir.
Squat
Evde yapabileceğiniz etkili egzersizler arasında yer alan squat; kalça, bel, bacak ve core kasları üzerinde etki eden direnç egzersizidir. Ayaklar omuz genişliğinde açılır, dizler bükülür ve kalça geriye doğru itilerek aşağı ve yukarı yönde iniş ve çıkış yapılır. Squat egzersizi ile vücut ağırlığı ayaklara eşit bir şekilde dağıtılır. Böylece bacak ve kalça kaslarının etkili bir şekilde çalışması mümkündür. Genel olarak vücut dayanıklılığını artırmak, postürü iyileştirmek ve günlük yaşamda fonksiyonel gücü artırmak için squat egzersizi tercih edilebilir. Evde temel squat hareketi, duvar squat, squat jumps ya da iki bacak üzerinde squat hareketi yapabilirsiniz. Temel squat hareketi için öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizleriniz hafifçe bükülü haldeyken kalçanızı geriye itin ve aşağı doğru oturun. Daha sonra yavaşça yukarı doğru kalkarak hareketi tekrarlayın. Bacak ve kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran temel squat hareketinin yanı sıra duvar squat hareketini deneyebilirsiniz. Duvar squat hareketinin farkı squat egzersizinin duvara dayanarak yapılmasıdır. Bu sayede vücut ağırlığı kontrol altında tutulur ve kaslar etkili bir şekilde çalıştırılabilir. Squat jumps ise temel squat hareketinin zıplayarak yapılmasıdır. Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan squat jumps ile daha fazla kalori yakmak mümkündür. Sonuç olarak evde yapabileceğiniz egzersiz hareketleri arasında yer alan squat ile bacak kaslarınızı güçlendirebilir, genel sağlığınıza katkıda bulunabilir ve hem vücut hem de denge konusunda koordinasyonu artırabilirsiniz.
Diz Üstünde Şınav
Vücut kaslarını güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak için harika egzersiz seçeneklerinden biri olan diz üstünde şınav, evde yapabileceğiniz egzersiz hareketleri arasındadır. Öncelikle dizlerinizi kalça genişliğinde açarak ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin. Ardından diz üstü pozisyona gelerek ellerinizi omuzların hemen altına yerleştirin. Bu sırada parmakların öne baktığından emin olun ve sırtınız düz olacak şekilde karın kaslarınızı hafifçe sıkın. Ardından derin bir nefes alarak göğsünüzü aşağı doğru indirin. Dirsekleriniz bükülü halde vücudunuzu yere paralel bir konuma getirin. Bu sırada dirsekleri 90 dereceden daha fazla bükmemeye dikkat etmelisiniz. Daha sonra nefesinizi verin ve elleriniz düz halde yukarı doğru vücudunuzu kaldırın. Kollar tamamen uzanana kadar yukarı doğru çıkın fakat dirseklerinizi kitlememeye özen gösterin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayabilir ve tercihinize bağlı olarak set halinde tekrarlar yapabilirsiniz. Diz üstünde şınav hareketi; özellikle kol, omuz ve göğüs kaslarını hedeflediğinden oldukça etkili bir egzersizdir. Egzersizin zorluk seviyesini artırmak için ise daha fazla tekrar ekleyebilir ya da düz bir zemin yerine daha eğimli bir zeminde diz üstünde şınav egzersizini deneyebilirsiniz.
Mekik
Karın kaslarını güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak için harika seçeneklerden biri olan mekik, evde yapabileceğiniz en etkili egzersizlerdendir. Başlangıç pozisyonu için öncelikle sırtüstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı da yere yerleştirdikten sonra ayakları kalça genişliğinde açık tutun. Daha sonra ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Bu sırada başınızın ve sırtınızın düz bir çizgi hizasında olduğuna dikkat edin. Başlangıç pozisyonunun ardından yukarı doğru hareket etmek için nefes alın. Karın kaslarınızı sıkı tutarak yukarı doğru kalkın. Ancak bu sırada başınız çok fazla yerden yükseğe kalkmamalıdır. Boyun gerilmesinin önüne geçmek için ise ellerinizi başınızın arkasına yerleştirebilir ya da düz halde uzatabilirsiniz. Aşağı iniş için ise nefes verin ve kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna gelin. Bu sırada sırtınızın yere tamamen temas ettiğinden emin olmalı ve başınızı yere koymamalısınız. Ardından tercih ve ihtiyaçlara bağlı olarak evde mekik egzersizini setler halinde tekrar edebilirsiniz. Bu sayede karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir ve core kaslarını güçlendirebilirsiniz.
Duvarda Oturma
Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri arasında yer alan duvarda oturma hareketi; vücut postürünü iyileştirmek, dayanıklılığı artırmak ve bacak kaslarını güçlendirmek için oldukça etkilidir. Bu hareketi doğru bir şekilde yapmak için başlangıç pozisyonunda sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak hizasından bir adım kadar öne doğru adım atarak yavaşça dizlerinizi bükün ve aşağı doğru kayın. Bu sırada sırtınızı duvara doğru indirin ve dizlerin ayak parmaklarının önünde olmasına özen gösterin. Ancak dizlerinizi 90 dereceden daha fazla bükmeyin. Ardından oturuş pozisyonuna geçmek için dizleri 90 derece bükün ve bacakların yere paralel olmasına özen gösterin. Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak sırtınızı düz bir şekilde tutun. Bu pozisyonda bir süre bekledikten sonra yavaşça yukarı doğru kalkabilir ve başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz. Dilerseniz tercihinize göre egzersiz süresini ve tekrar sayısını uzatabilirsiniz. Duvarda oturma hareketi; arka bacak kaslarını, kalça ve ön bacak kaslarını güçlendirmeyi destekler. Oturma pozisyonunda ise core kasları etkili bir şekilde çalışır.
Plank
Sırt kaslarını desteklemek, vücudun dengesini artırmak ve core kaslarını güçlendirmek için evde plank egzersizi yapılabilir. Plank egzersizinde başlangıç pozisyonu için yüz üstü yere uzanın ve avuçları omuzların altına doğrudan yerleştirin. Bu sırada ellerinizin yere paralel olduğundan ve dirseklerin ise doğrudan omuzların altında yer aldığından emin olun. Ardından vücudu düz tutmak için ayak parmaklarınızdan destek alarak yere bastırın ve vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Bu sırada vücudunuz düz bir çizgi gibi olmalıdır. Kalça aşağı doğru çökmemeli ve sırt düz bir şekilde tutulmalıdır. Baş ile boyun hizalanırken gözler, yere bakacak şekilde odaklanılmalıdır. Aynı zamanda karın kaslarınızı sıktığınızda sırt ve belin daha düz kalması mümkündür. Plank pozisyonundayken derin nefesler alabilir ve pozisyonu daha uzun süre koruyabilirsiniz. Nefes alışverişi boyunca karın kaslarını sıkı tutun ve core kasların daha aktif kalmasını sağlayın. Plank pozisyonunun daha etkili olması için set ve tekrar sayısını artırabilirsiniz. Evde plank egzersizini düzenli yaparak core kaslarınızı güçlendirebilir ve sırt ağrılarına karşı daha dirençli olabilirsiniz. Plank, genel vücut dengesini geliştiren bir egzersiz olarak evde yapabileceğiniz etkili hareketlerdendir.
Burpee
Burpee hareketi, kardiyo ve direnç egzersizi kombinasyonudur. Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bu egzersizde tüm vücut kasları çalıştırılır. Dayanıklılık ve güç kazanmayı destekleyen burpee hareketinin başlangıç pozisyonu için ayakları omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde durun. Ardından squat pozisyonuna geçerken nefes alın ve dizleri bükerek kalçanızı geriye doğru itin. Daha sonra ellerinizi yere koyun. Ayakları geri atma pozisyonu için dizleri göğse doğru çekerek ayaklarınızı geriye doğru uzatın ve plank pozisyonuna gelin. Plank pozisyonundayken göğsünüzü yere doğru yaklaştırın ve dirsekleri 90 dereceden daha az bükerek push-up yapın. Daha sonra ayaklarınızı ellere doğru hızlı şekilde geri çekerek squat pozisyonuna gelin. Ardından sıçrama pozisyonu için ayakların yere sağlam şekilde bastığından emin olun ve hızlıca yukarı doğru sıçrayın. Sıçrarken ellerinizi de yukarı kaldırın. Dilerseniz yere inerek hareketi tekrarlayabilir ve ihtiyaç ya da tercihlere göre set halinde planlayabilirsiniz. Burpee hareketi; omuz, bacak, core ve kol gibi pek çok kas grubuna etki ettiğinden oldukça dinamik bir harekettir. Yeni başlayanlar için biraz daha zorlayıcı bir hareket olabileceğinden başlangıçta kendi seviyenize uygun tekrarda yapmalısınız.
Bisiklet Egzersizi
Evde bisiklet egzersizi, ekipman olmaksızın da gerçekleştirilebilen ve bacak kaslarını etkili şekilde çalıştıran bir harekettir. Havada bisiklet pedalı çevirme hareketi için öncelikle yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın altına koyduktan sonra bacakları havaya doğru kaldırın. Bu sırada düzleri bükerek havada bisiklet pedalı çeviriyormuşçasına bacakları geri ve ileri şekilde yönlendirin. Havada bisiklet pedalı çevirme hareketi hem karın kaslarını hem de bacak kaslarını etkin bir şekilde çalıştırmayı sağlar. Evde yapılabilecek bir diğer bisiklet egzersizi ise yere sırtüstü uzanarak yapılan bisiklet hareketidir. Bunun için öncelikli yere sırtüstü uzanın ve elleri başın altına koyduktan sonra dizi göğsünüze doğru çekin. Bu sırada diğer bacağınızı ise yere yakın tutarak pedal çeviriyormuşçasına bacakları ileri ve geri yönde hareket ettirmeye başlayın. Bu hareketin yanı sıra sırtüstü uzanıp dizleri göğsünüze çekerek de bacaklarınızı havada bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi hareket ettirebilirsiniz. Bu sayede alt karın kaslarını daha güçlü bir hale getirebilirsiniz. Evde ekipmansız bisiklet egzersizi, kardiyo ya da bacak hareketi yapmak isteyenler için ideal bir seçenektir.
Kick Back Egzersizi
Kalça ve gluteus kasları üzerinde etki eden kick back egzersizi, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan vücut ağırlığı kullanılarak evde yapılabilen bir harekettir. Kick back egzersizi, gluteus kaslarını güçlendirmeyi sağlar, alt vücut bölgesini şekillendirmeyi destekler ve kalça dayanıklılığını artırır. Kick back egzersizinin başlangıç pozisyonu için elleriniz ve dizlerinizi yere yerleştirin. Dizler kalça genişliğinde açılırken elleriniz omuz genişliğinde açık halde olmalıdır. Başınız omurga ile hizalı durmalı ve sırt ise düz bir çizgi hizasında tutulmalıdır. Ardından diz arkası kick back hareketi için dizi 90 derece bükerek bir bacağı yukarı doğru kaldırın. Bu sırada bacak üst noktada paralel tutulurken ayak topuğu tavana doğru bakmalıdır. Bacak yukarıya kaldırıldığı sırada daha etkili sonuç alabilmek için kalça kaslarınızı sıkmanız gerekir. Bu aşamada birkaç saniye kalarak kasları hissedin ve dilerseniz hareketi tekrarlamak için başlangıç pozisyonuna geri dönüş yapın. Aynı hareketi her iki bacak için de tekrarlamalı ve tercihinize göre setler planlamalısınız.
Köprü Egzersizi
Köprü egzersizi, alt vücudu etkili bir şekilde çalıştıran evde yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir. Gluteus kaslarını güçlendirmeye ve kalça dayanıklılığını artırmaya yönelik yapılan köprü egzersizi için herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur. Evde ekipmansız şekilde kolayca yapılabilen köprü egzersizinin başlangıç pozisyonu için yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı ise kalça genişliğinde açarak yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi yanda bırakarak nefes alın ve kalçayı yukarı yönde kaldırın. Bu aşamada ayaklar, dizler ve omuzlar düz bir çizgi olacak şekilde hizalı durmalıdır. Kalçayı yukarı kaldırdıktan sonra da vücut düz hizada tutulmalıdır. Omuzlar ve sırt yere değmemelidir. Vücut ağırlığı ise ayaklara ve üst sırta yayılmalıdır. Kalçanın yukarı doğru kaldırıldığı pozisyonda kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olmalı ve daha etkili sonuç almak için bu sırada birkaç saniye kalarak kasları hissetmelisiniz. Aşağı iniş için ise nefes verin ve kontrollü bir şekilde aşağıya yönelin. Ancak hareketi tekrarlarken kalçayı tamamen yere değdirmeden önce durarak devam ettirin. Kalça kaslarını güçlendirmeyi sağlayan, alt vücut dayanıklılığını artıran, hem bel hem de sırt kaslarının gelişimini destekleyen köprü hareketini evde ihtiyacınıza göre setler halinde planlayabilirsiniz.
Samsung Galaxy Watch6, geniş ekranlı dairesel bir saat görünümü ile sağlık ve zindelik takibi için her an yanınızda! Vücudunuzu daha yakından keşfedeceğiniz ve zindeliğiniz hakkında detaylı bilgiler edineceğiniz Galaxy Watch6; birbirinden farklı egzersiz türlerini destekler. Fitness yolculuğunuzda her bir fiziksel başarıyı kaydeden Galaxy Watch ile gelişiminizi takip edin! Yoga ve kapalı havuzda yüzme dahil olmak üzere 90’dan fazla egzersiz hareketinin takibi Galaxy Watch6’da! Dilerseniz size özel egzersiz programı oluşturabilir, ipuçlarından yararlanabilir ya da raporları inceleyebilirsiniz. Egzersiz başlatmayı unutsanız bile Samsung Galaxy Watch6; yürüme koşma ve bisiklet sürme gibi egzersizleri otomatik olarak algılayarak takip etmeye başlar. Böylece önemli verileri kaybetmeden egzersize dilediğiniz gibi devam ederek zindeliğin keyfini çıkarabilirsiniz. Bunun yanı sıra egzersiz boyunca kaliteli dinlemeye deneyimi için Samsung Galaxy Buds size eşlik eder! Kulağa tam oturan ergonomik tasarıma sahiptir. Aynı zamanda 360 derece ses deneyimi ile etrafınızı çevreleyerek daha derin ses hissiyatı yaratır. Yüksek kalitedeki mikrofonları sayesinde dış gürültüyü ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Tüm bunlar ve çok daha fazlası eşsiz fitness yolculuğu için en büyük destekçiniz!
Galaxy Watch6
Galaxy Buds2
