اختر موقعك ولغتك.

الصحة واللياقة

نشط جسمك وذهنك في 30 دقيقة من تمارين اليوغا مع جالاكسي

تشارك مدربة اليوغا كات ميفان نصائحها وتمارينها المفضلة.

أضف التأمل إلى تمارين اللياقة بمنزلك مع روتين اليوغا للمبتدئين ، وهاتف Galaxy S20
مقطع فيديو لمدربة اليوغا Cat Meffan / @catmeffan

قد تكون فكرة ممارسة اليوغا في المنزل دون توجيه من مدربك مقلقة في البداية. لقد استدعينا مدربة اليوغا والمؤثرة كات ميفان لإرشادنا على تطبيق أهم تمرينات اليوغا خلال 30 دقيقة.

نصائح كات لإتقان تمارين اليوغا

صورة مقرّبة للمدربة Cat Meffan وهي تغلق يديها وعينيها. تضع ساعة Galaxy Watch Active2 الوردية بخاصية التنفس على الشاشة.

صورة مقرّبة للمدربة Cat Meffan وهي تغلق يديها وعينيها. تضع ساعة Galaxy Watch Active2 الوردية بخاصية التنفس على الشاشة.

ابدأ بالتنفس العميق

استخدم خاصية التنفس * في ساعة Galaxy Watch Active2 للتحكم بكل شهيق وزفير قبل بدء التمرين. تبدأ كات التمرين بحركات التنفس العميق، حيث تعد للرقم 4 أثناء الشهيق، ومثلها أثناء الزفير. لا تنس تطبيق روتين التنفس أثناء التمرين.

المدربة Cat Meffan راكعة للأسفل في وضع الطفل على حصيرة اليوغا السوداء ، وتشكل يداها شكل هرم. وهي ترتدي ساعة Galaxy Watch Active2 الوردية على معصمها الأيمن.

المدربة Cat Meffan راكعة للأسفل في وضع الطفل على حصيرة اليوغا السوداء ، وتشكل يداها شكل هرم. وهي ترتدي ساعة Galaxy Watch Active2 الوردية على معصمها الأيمن.

عدل وضعية التمرين إذا لزم الأمر

لا يقتصر تعديل الوضعية على المبتدئين، بل يشمل الجميع. في حال هناك وضعية ما غير مريحة، يمكنك إختيار وضعية قريبة منها أو القيام بوضعية الطفل النائم متى تشاء. يمكنك أيضاً الإستعانة بأدوات الدعم مثل المسند المكعبي، الحبل، أو الوسادة لجعل الوضعية مريحة أكثر لجسمك.

المدربة Cat Meffan تبتسم وعيناها مغمضتان، حيث تضع يدها على جبهتها. تضع المدربة سماعات +Galaxy Buds البيضاء في أذنيها.

المدربة Cat Meffan تبتسم وعيناها مغمضتان، حيث تضع يدها على جبهتها. تضع المدربة سماعات +Galaxy Buds البيضاء في أذنيها.

استمتع بتمارينك مع الموسيقى المناسبة

إذا لم تتمكن من ممارسة تمرينك في مكان هادئ ، استمع إلى موسيقى مهدئة للأعصاب مع سماعة + Galaxy Buds. يمكن أن تساعد خاصية Ambient Aware في التخلص من عوامل التشتيت دون حجب الأصوات المهمة ، مثل مكالمة هاتفية من أحد أفراد العائلة أو جرس الباب .تقول كات "لدي قائمة موسيقية لكل حالة مزاجية تقريباً ، لذلك أضع سماعات الأذن الخاصة بي، وأقضي بعض الوقت لنفسي فقط وليس مع أى شخص آخر."

صورة مقرّبة للمدربة وهي تضع ساعة Galaxy Watch Active2 الوردية اللون، على معصمها وتستخدم ميزة تعقب الإجهاد.

صورة مقرّبة للمدربة وهي تضع ساعة Galaxy Watch Active2 الوردية اللون، على معصمها وتستخدم ميزة تعقب الإجهاد.

راقب مستويات الإجهاد

يعلم الجميع مدى أهمية تمارين اليوغا، التي تساعد في تهدئة الجسم والذهن. إذا كنت تشعر بالتوتر ، قم بتسجيل مستوى التوتر قبل وبعد روتينك باستخدام متتبع الإجهاد على ساعة Galaxy Watch Active2 . لاحظ مدى تحسن صحتك، واحفظ قياساتك لمراقبة نتائجك اليومية.

تبتسم كات ميفان وهي تضغط على شاشة ساعتها Galaxy Watch Active2 الوردية التي ترتديها على معصمها. كما أنها ترتدي زوجًا أبيض من Galaxy Buds + في أذنيها.

تبتسم كات ميفان وهي تضغط على شاشة ساعتها Galaxy Watch Active2 الوردية التي ترتديها على معصمها. كما أنها ترتدي زوجًا أبيض من Galaxy Buds + في أذنيها.

تتبع مسار إنجازاتك

بالنسبة لكات ، تتبع تقدمك بعد أي تمرين ضروري جداً للفخر بما تحققه من نتائج. انضم إلى تحدي اليوغا الصباحي مع صديق واستخدم تطبيق Samsung Health على ساعة Galaxy Watch Active2 الخاصة بك لقياس مدة نشاطك وإتقان الحركات أثناء التمرين. تقول كات ، "إن رؤية كل النتائج معًا في التطبيق يجعلني أشعر بالامتنان الشديد أن لدي جسماً صحياً قادراً على أداء هذه التمارين.

4

ابدأ بالتنفس العميق

استخدم خاصية التنفس * في ساعة Galaxy Watch Active2 للتحكم بكل شهيق وزفير قبل بدء التمرين. تبدأ كات التمرين بحركات التنفس العميق، حيث تعد للرقم 4 أثناء الشهيق، ومثلها أثناء الزفير. لا تنس تطبيق روتين التنفس أثناء التمرين.
عدل وضعية التمرين إذا لزم الأمر

لا يقتصر تعديل الوضعية على المبتدئين، بل يشمل الجميع. في حال هناك وضعية ما غير مريحة، يمكنك إختيار وضعية قريبة منها أو القيام بوضعية الطفل النائم متى تشاء. يمكنك أيضاً الإستعانة بأدوات الدعم مثل المسند المكعبي، الحبل، أو الوسادة لجعل الوضعية مريحة أكثر لجسمك.
استمتع بتمارينك مع الموسيقى المناسبة

إذا لم تتمكن من ممارسة تمرينك في مكان هادئ ، استمع إلى موسيقى مهدئة للأعصاب مع سماعة + Galaxy Buds. يمكن أن تساعد خاصية Ambient Aware في التخلص من عوامل التشتيت دون حجب الأصوات المهمة ، مثل مكالمة هاتفية من أحد أفراد العائلة أو جرس الباب .تقول كات "لدي قائمة موسيقية لكل حالة مزاجية تقريباً ، لذلك أضع سماعات الأذن الخاصة بي، وأقضي بعض الوقت لنفسي فقط وليس مع أى شخص آخر."
راقب مستويات الإجهاد

يعلم الجميع مدى أهمية تمارين اليوغا، التي تساعد في تهدئة الجسم والذهن. إذا كنت تشعر بالتوتر ، قم بتسجيل مستوى التوتر قبل وبعد روتينك باستخدام متتبع الإجهاد على ساعة Galaxy Watch Active2 . لاحظ مدى تحسن صحتك، واحفظ قياساتك لمراقبة نتائجك اليومية.
تتبع مسار إنجازاتك

بالنسبة لكات ، تتبع تقدمك بعد أي تمرين ضروري جداً للفخر بما تحققه من نتائج. انضم إلى تحدي اليوغا الصباحي مع صديق واستخدم تطبيق Samsung Health على ساعة Galaxy Watch Active2 الخاصة بك لقياس مدة نشاطك وإتقان الحركات أثناء التمرين. تقول كات ، "إن رؤية كل النتائج معًا في التطبيق يجعلني أشعر بالامتنان الشديد أن لدي جسماً صحياً قادراً على أداء هذه التمارين.

جاهز لتطبيق نصائح كات؟ انقر هنا لمشاهدة التمرين لـمدة 30 دقيقة ، أو مرر لأسفل للحصول على نسخة أقصر.

سهل وممتع للمبتدئين

مدربة اليوغا Cat Meffan تجلس في وضعية ركوع وركبتاها متباعدتان، على سجادة يوجا سوداء في غرفة المعيشة.

مدربة اليوغا Cat Meffan تجلس في وضعية ركوع وركبتاها متباعدتان، على سجادة يوجا سوداء في غرفة المعيشة.

استعد جيداً

إختر وضعية مريحة، ثم قم بمراقبة روتين التنفس. قم بالعد للرقم 4 أثناء الشهيق ،ومثلها أثناء الزفير.

مدربة اليوغا Cat Meffan تجلس واضعة رجليها فوق بعضهما على بساط يوغا أسود وتنظر إلى يدها اليمنى العلوية وتتكئ بيدها اليسرى على الحصيرة.

مدربة اليوغا Cat Meffan تجلس واضعة رجليها فوق بعضهما على بساط يوغا أسود وتنظر إلى يدها اليمنى العلوية وتتكئ بيدها اليسرى على الحصيرة.

قم بالإحماء مع تمارين الجلوس

ابدأ بتمرين التمدد الذي يفتح الصدر، ومارسه على كل جانب من الجسم. استخدم عضلاتك المائلة لرفع ذراعك الأيسر إلى أعلى أثناء تحريك صدرك لأعلى. كرر ذلك على الجانب الآخر.

توجه مدربة اليوغا Cat Meffan رأسها لأسفل في وضع الطفل على حصيرة اليوغا السوداء

توجه مدربة اليوغا Cat Meffan رأسها لأسفل في وضع الطفل على حصيرة اليوغا السوداء

انتقل إلى وضع الركوع

ابدأ في وضعية الطفل النائم (ملاحظة جانبية: لا تتردد في الاسترخاء في هذه الوضعية كلما احتجت إلى استراحة). عندما تكون مستعداً، يمكنك الاستناد على أطرافك الأربعة وثني العمود الفقري برفق باستخدام تمارين التمدد Cat and Cow stretches.

مدربة اليوغا Cat Meffan ترفع ذراعيها عالياً.

مدربة اليوغا Cat Meffan ترفع ذراعيها عالياً.

إطالة وتنشيط الجسم

ابدأ بتمرين تحية الشمس من خلال رفع الذراعين لأعلى أثناء الشهيق، ثم مارس تمرين الزفير، عبر ثني ركبتيك أثناء ثني جسمك للأمام. وفي تمرين الشهيق التالي، ارفع صدرك وضع يديك على ساقك لإطالة العمود الفقري.

مدربة اليوغا Cat Meffan تمد ساقيها، حيث يشكل جسدها وضعا لوحيا على حصيرة اليوغا السوداء.

مدربة اليوغا Cat Meffan تمد ساقيها، حيث يشكل جسدها وضعا لوحيا على حصيرة اليوغا السوداء.

مارس تمارين توسيع الصدر

قم بالزفير عندما تقوم بوضع قدميك للخلف لتصل إلى وضعية Plank. استمر في التنفس ، ثم اخفض ركبتيك لأسفل ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء النزول إلى الحصيرة. قم بلف أصابع قدميك وافتح صدرك للدخول في وضعية Baby Cobra.

مدربة اليوغا في وضعية Downward Dog على حصيرة اليوغا السوداء

مدربة اليوغا في وضعية Downward Dog على حصيرة اليوغا السوداء

تقوية الذراعين والكتفين

قم بشد أصابع قدميك وارفع جسمك إلى أعلى في وضعية Downward Dog. خذ عدة أنفاس، وحرك قدميك تجاه يديك. ارفع رأسك ، وضع يديك على ساقك ومارس الزفير حتى تصل إلى وضعية Forward Fold. خذ الشهيق، عبر رفع اليدين لأعلى، والزفير عبر وضع يديك على قلبك. كرر الحركة مرتين أكثر.

المدربة Cat Meffan تستلقي على سجادة يوغا سوداء في وضعية شافاسانا وعيناها مغمضتان.

المدربة Cat Meffan تستلقي على سجادة يوغا سوداء في وضعية شافاسانا وعيناها مغمضتان.

الاسترخاء في وضعية Shavasana

اللحظات الأخيرة للتمرين هي الأهم. استلقِ على ظهرك مع مد الذراعين والساقين في وضعية مريحة. راقب نفسك أثناء التأمل وتمتع بالاسترخاء التام.

4

استعد جيداً

إختر وضعية مريحة، ثم قم بمراقبة روتين التنفس. قم بالعد للرقم 4 أثناء الشهيق ،ومثلها أثناء الزفير.
قم بالإحماء مع تمارين الجلوس

ابدأ بتمرين التمدد الذي يفتح الصدر، ومارسه على كل جانب من الجسم. استخدم عضلاتك المائلة لرفع ذراعك الأيسر إلى أعلى أثناء تحريك صدرك لأعلى. كرر ذلك على الجانب الآخر.
انتقل إلى وضع الركوع

ابدأ في وضعية الطفل النائم (ملاحظة جانبية: لا تتردد في الاسترخاء في هذه الوضعية كلما احتجت إلى استراحة). عندما تكون مستعداً، يمكنك الاستناد على أطرافك الأربعة وثني العمود الفقري برفق باستخدام تمارين التمدد Cat and Cow stretches.
إطالة وتنشيط الجسم

ابدأ بتمرين تحية الشمس من خلال رفع الذراعين لأعلى أثناء الشهيق، ثم مارس تمرين الزفير، عبر ثني ركبتيك أثناء ثني جسمك للأمام. وفي تمرين الشهيق التالي، ارفع صدرك وضع يديك على ساقك لإطالة العمود الفقري.
مارس تمارين توسيع الصدر

قم بالزفير عندما تقوم بوضع قدميك للخلف لتصل إلى وضعية Plank. استمر في التنفس ، ثم اخفض ركبتيك لأسفل ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء النزول إلى الحصيرة. قم بلف أصابع قدميك وافتح صدرك للدخول في وضعية Baby Cobra.
تقوية الذراعين والكتفين

قم بشد أصابع قدميك وارفع جسمك إلى أعلى في وضعية Downward Dog. خذ عدة أنفاس، وحرك قدميك تجاه يديك. ارفع رأسك ، وضع يديك على ساقك ومارس الزفير حتى تصل إلى وضعية Forward Fold. خذ الشهيق، عبر رفع اليدين لأعلى، والزفير عبر وضع يديك على قلبك. كرر الحركة مرتين أكثر.
الاسترخاء في وضعية Shavasana

اللحظات الأخيرة للتمرين هي الأهم. استلقِ على ظهرك مع مد الذراعين والساقين في وضعية مريحة. راقب نفسك أثناء التأمل وتمتع بالاسترخاء التام.

قد تختلف واجهة المستخدم الفعلية. يتم عرض الصور لأغراض توضيحية.
*تعتمد خاصية التنفس على الجهاز، وإصدار نظام التشغيل والبلد.

تحدَّ نفسك

ارتق بمستوى تمرينك مع مجموعة من أساسيات اللياقة البدنية المتصلة مع بعضها دائماً.

هواتف Galaxy S20 | S20+ | S20 Ultra 5G

تعرف على المزيد

لقطات خلفية لهواتف Galaxy S20 بلون زهري كلاود، وGalaxy S20+ بلون أزرلاق كلاود، و Galaxy S20 Ultra 5G بلون رمادي كوزمك وهي تعلو بعضها البعض من الجانب إلى البعض. مع ظهور هاتف S20 أسفلها جهة اليسار.

لقطات خلفية لهواتف Galaxy S20 بلون زهري كلاود، وGalaxy S20+ بلون أزرلاق كلاود، و Galaxy S20 Ultra 5G بلون رمادي كوزمك وهي تعلو بعضها البعض من الجانب إلى البعض. مع ظهور هاتف S20 أسفلها جهة اليسار.

سماعة + Galaxy Buds

تعرف على المزيد

لقطة لسماعات +Galaxy Buds وهي موضوعة في حافظة بلون أزرق سماوي.

لقطة لسماعات +Galaxy Buds وهي موضوعة في حافظة بلون أزرق سماوي.

ساعة Galaxy Watch Active2

تعرف على المزيد

لقطة لساعة Galaxy Watch Active2 السوداء ، والتي تعرض واجهتها الساعة 10:08 صباحاً

لقطة لساعة Galaxy Watch Active2 السوداء ، والتي تعرض واجهتها الساعة 10:08 صباحاً

تجلس كات ميفان متشابكة الأرجل وأعينها وراحتيها مغلقين في وضع تأملي

تجلس كات ميفان متشابكة الأرجل وأعينها وراحتيها مغلقين في وضع تأملي

بالتعاون مع

Cat Meffan

مدربة يوغا، مدونة لياقة بدنية، ومتخصصة يوتيوب من لندن

catmeffan@

اقرأ هذه المقالات لاحقاً