כיצד משיגים את מטרות האימון אצל נשים בגיל השלישי?

לפעילות גופנית יש חשיבות עצומה בגיל השלישי, בעיקר אצל נשים. מה הגורמים המשפיעים על המוטיבציה לפעילות גופנית ואילו מיתוסים יש בנושא

מאת: ד"ר איתי זיו, מערכת שוונג

למרות המעלות המקובלות של הפעילות הגופנית על המצב הפיזי ומנטלי של אנשים, ישנה, במקרים רבים ירידה בהתעסקות בספורט עם העלייה בגיל ובעיקר לאחר גיל 60. אצל נשים למשל, אי ביצוע פעילות גופנית בהיקף ועצימות מתאימים בהחלט קשור להיארעות בעיות שונות, הן בריאותיות והן תפקודיות. ככל הנראה, הגברים מעל גיל 60 פעילים יותר מאשר נשים בגיל זה וחשוב להבין ולדעת שתוחלת החיים עולה בעולם בכלל ובישראל בפרט בצורה עקיבה, אך לא תמיד גם איכות החיים עולה.

האם באמת כדאי ונכון להגיע לגיל מבוגר כשהמצב הגופני כה גרוע? חשוב לזכור שבמקרים אלה מדובר על קשישים הסובלים ממחלות רבות במשך שנים וחלקם אף מאבדים את הרצון להמשיך לחיות, בעיקר אלו שלוקים במחלות קשות הגורמות סבל רב ומתמשך. ברם, נציין שמרבית המחלות הן תולדה של הזנחה גופנית רבת שנים בהן לא בוצעה פעילות גופנית כלל, או אולי בוצעה, אך באופן לא אפקטיבי ונכון ובהלימה לגיל האדם. לא רק פעילות גופנית חשובה, אלא גם תזונה, שינה, מתח נפשי ועוד.

צילום: pixabay

מיתוסים הקשורים לאימון מבוגרים בכלל ונשים בפרט

1. סוג האימון המומלץ לאוכלוסייה זו - רבים מאוכלוסייה זו לא מבצעים אימונים אפקטיביים. לדוגמה, ניתן להבחין בנשים שמבצעות באדיקות תרגילים קלים מאוד בשיעורים שונים הנערכים בסטודיו או בבית ומאופיינים באיכות (עצימות) נמוכה, מספר חזרות לא ריאלי להשגת מטרות אימון שונות והדבר לא ממש אפקטיבי להפחתת גיל פיזיולוגי, שיפור בכוח ובמסת השריר, השפעה חיובית על העצם, הגברת חילוף החומרים הבסיסי, תרומה מהותית להרזיה ועוד.
לפיכך, חשוב שאימונים בחדר הכושר, סטודיו, בבית עם תרגילים כנגד משקל גוף, יבוצעו במספר חזרות ועומס מתאימים (מה שלא תמיד קורה). אגב, אין מניעה לבצע סוגי אימונים שונים כמו: אימון משקולות, הרמת משקולות, היט, תרגילים שונים איכותיים הנערכים בפארקים או בחוף הים ואף בבית. לא אזור האימון או האביזר שנעשה בו שימוש הוא החשוב, אלא בעיקר סוג התרגיל ורמת העומס המופעל על הגוף וכמובן משתנים אחרים כמו תדירות, היקף ועוד. אי לכך, חשוב שמתאמנים מבוגרים לא יתאמנו כמו אנשים חולים... או על ערש דווי, בעומס אימון נמוך מאוד, תוך ביצוע תרגילים פשוטים וכמובן הגיע הזמן גם לבצע השיעורים השונים עם משקלים בהם לא ניתן לבצע בנקל, 20, 25 ואף 30 חזרות.

2. שימוש רב ומוגזם במכונות כוח ייעודיות בחדר הכושר - מיתוס שכיח הנו שמתאמנים מבוגרים (לרבות הנשים) צריכים להתאמן דווקא עם מכונות כוח ייעודיות, בעיקר כשמדובר באימון בחדר הכושר. ניתן אמנם לשלב ולבצע באימון תרגילים עם מכונות כוח ייעודיות, אך לא פחות חשוב לבצע תרגילים עם משקולות יד, מוט, פולי לסוגיו השונים, תרגילים עם משקל גוף ועוד. החסרונות של מכונות הכוח הם לא מעטים ולא נפרוס אותן במאמר זה, אך חשוב דווקא לבצע לאחר מספר שבועות אימון או חודשים גם ו/או אולי בעיקר תרגילים בהם טווח התנועה גדול יותר, השרירים המייצבים פועלים באופן משמעותי יותר ועוד. במידה ומדובר בבעיה רפואית כלשהי המצריכה שימוש במכונות כוח ייעודיות, תיבנה תוכנית מתאימה לכך. בנוסף, התרגילים המומלצים במיוחד הם אלה המורכבים ופחות המבודדים וכאמור, אין חשש לבצע תרגילים המאופיינים בקואורדינציה רבה ומקורם מתחום הרמת המשקולות כמו: סקווט, דחיקה (Power Clean), הנפה (Snatch), דדליפט ועוד. תרגילים אלה מתאימים לכל סוגי האוכלוסייה מכיוון שהם מדמים תנועות מהיום יום. ברם, חשוב לבנות תוכנית אימון הדרגתית עם עומס נמוך מאוד באימונים הראשונים (או רק עם משקל גוף) ובהמשך להעלות משקלים בהדרגה.

3. ביצוע אימונים בהיקף ועצימות המביאים להוצאה קלורית זניחה במהלך השבוע - ישנו קשר ישיר בין כמות הקלוריות שנעשה בה שימוש מביצוע פעילות גופנית במהלך השבוע לבין שיפור מצב בריאותי. ככל שההוצאה הקלורית גבוהה יותר במהלך השבוע מפעילות גופנית נמצא קשר חיובי להפחתת מחלות שונות, שיפור איכות החיים, תרומה משמעותית יותר לירידה במשקל ועוד. לכן, חשוב במיוחד אצל נשים מבוגרות שיאמצו תוכניות אימון עצימות מספיק על מנת שלא יחוו ירידה ביכולות הגופניות כשככל שהעשור מתקדם יותר הירידה ביכולת הגופנית רבה יותר.

4. הסתמכות על פילאטיס, יוגה, פלדנקרייז כאימון עיקרי בגיל המבוגר - בהחלט ניתן לבצע סוגי אימונים אלה ולשפר יכולת גופנית באופן ממשי בגיל המבוגר. עם זאת, חשוב לציין שלא כל סוגי היוגה תורמים לאותה תוצאה מבחינה גופנית. יש כאלה שהנם ברמה גבוהה (כמו אשטנגה יוגה) ואילו אחרים קלים יותר (לדוגמה שיבננדה) לביצוע ולא ממש מתאימים לחיזוק מערכות שלד-שריר או אף העלאת חילוף חומרים בסיסי ועוד. גם פילאטיס מתאים מאוד לשיפור יכולת גופנית, אך חשוב לדעת שיש הבדלים גדולים בין התרגילים המבוצעים, המקצועיות של המדריך שמעביר את השיעורים ועוד. במידה והדגש יושם על מתיחת השריר בעיקר ופחות על חיזוקו הרי שיהיה קשה להשיג מטרות אימון מסוימות כמו: הגברת חילוף חומרים בסיסי, השפעה חיובית על צפיפות העצם/חוזקה ועוד. לסיכום כל סוגי האימונים, כולל יוגה או פילאטיס עשויים להיות אפקטיביים ממש אך חשוב להביא בחשבון המצוין. לגבי פלדנקרייז, מדובר בפעילות חשובה לגיל המבוגר, אך נמליץ עליה כפעילות משלימה ולא עיקרית מבחינת חיזוק מערכות שלד-שריר.

5. אימונים אירוביים קלים - הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים מסוגים שונים ועוד, הם פעילויות שכיחות ואהובות בקרב מבוגרים. אבל אם הדופק בעת הפעילות הנו נמוך, למשל, 65-50% מהדופק המרבי הרי בהתאמה היכולות הגופניות משתפרות מעט באופן יחסי, מה גם שבדופק נמוך ההוצאה הקלורית ירודה ולכך השפעה על המצב הבריאותי הכולל.


אין מניעה לבצע גם אימונים בדופק גבוה, מעל 75% מהמרבי, במידה ולא קיימת בעיה בריאותית שמגבילה אימונים כמו אימוני עליות, מדרגות, פרטלק (שינוי מקצבי ריצה) ועוד. השיפור ביכולת הגופנית האירובית יכול להיות דרמטי ממש ותהיה השפעה על מרכיבים רבים נוספים. באימונים הללו גם מפעילים הרבה יותר את סיבי השריר הלבנים שכה חשוב לשמרם מכיוון שעם העלייה בגיל גם מספרם פוחת ולא רק - גם תפקודם. אם לא מבצעים אימוני איכות מתאימים, סיבי השריר הלבנים לא יתפקדו כבעבר.

זיהוי של גורמים אשר משפיעים על השתתפות נשים מבוגרות בפעילות פיזית

בכדי להבין את הגורמים הקובעים את הירידה בפעילות גופנית בהתאם לגיל יש להתמקד במניעים של נשים מבוגרות לעשייה ספורטיבית. על פי מחקרים, אנשים בגיל השלישי מונעים לרוב על ידי מטרות הקשורות לבריאות, כגון שמירת מצב בריאותי והפחתת סיכונים בריאותיים.

להלן כמה טיפים קלים אשר יכולים לעזור לאשה בגיל השלישי להניע את עצמה להתעסק בפעילות גופנית סדירה

קביעת יעדים
1. יעדים ברי השגה יעזרו להישאר ממוקדים בתוכנית אימון - רצוי לרשום את המטרות קצרות הטווח, טווח בינוני ומטרות ארוכי טווח. אם לעולם לא התאמנת עד גיל מבוגר, מטרת טווח קצר יכולה להיות הליכה קצרה כל יום. מומלץ לקבוע את היעדים ארוכי טווח עם איש מקצוע בכדי לתאם ציפיות ריאליות.

2. הנאה מהאימונים - הנאה משגרת האימונים ובחירה של אימון אשר תואם את סגנון החיים שלך מגבירים את הסבירות של התמדה בפעילות פיזית לאורך זמן. כדאי לנסות מגוון של מכשירים, שיעורי התעמלות וניסיונות של הליכה, ריצה ואופניים. השורה התחתונה היא מציאת פעילות אשר גורם לך הנאה וסיפוק.

3. לחלוק את הדרך - להתאמן עם חבר או בן משפחה העוזר לדרבן על ידי התמיכה הדדית הכרוכה בכל פעילות משותפת. במחקר שנערך באוניברסיטת פן סטייט בארה"ב, משתתפים אשר התחילו תוכנית אימון חדשה עם שותף התאמנו יותר שעות מאשר כאילו אשר התאמנו לבד.

4. תגמולים - לגרום לפעילות הגופנית להיות חלק מחייב בלוח זמנים היומי שלך. להעניק לעצמך זמן שקט או פעילות שאת אוהבת לאחר אימון פיזי. ברגע שהגעת ליעד שחשוב לך, לפנק את עצמך בפרס בריא כגון נעלי ספורט או נגן מוסיקה.
לסיכום, השגת מטרות אימון על ידי נשים מבוגרות מצריכה חשיבה מעמיקה ותכנון נכון של האימון. בד בבד יש לנקוט בדרכים מתאימות שיובילו לשיפור המוטיבציה לאימונים בכל מעגלי החיים. חשוב שאימונים אלה יבוצעו במיוחד באופן אפקטיבי במיוחד בגיל המבוגר מכיוון שאז הירידה ביכולות רבה יותר לעומת הגיל הצעיר ואימונים אל אפקטיביים לא יתרמו מספיק להאטת הירידה הזו.
תודות לדניאל קסל – פסיכולוג ספורט על העזרה בכתבה.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א