מתחילים בעוד ...

מרתון סמסונג תל-אביב שמתקיים ב25 לחודש, מעורר ציפיות רבות בקרב עשרות אלפי רצים וחובבי כושר מתחילים ומנוסים כאחד, אך גם מעלה לא מעט שאלות וחששות. המאמן שחר ג'נה עם כל הטיפים שיכינו אתכם למרוץ.

בימים אלו אנו רואים אותם בכל רחבי העיר. עם חולצות מנדיפות ומכנסי אימון קצרים הם רצים וחולשים על פני ההולכים ושבים ומתקשים להסתיר את ההתרגשות לקראת מרתון סמסונג תל אביב שחוזר במתכונת מלאה לאחר שבשנה שעברה נערך באופן דיגיטלי.

כמידי שנה, המרוץ האורבני שנערך במרכז המדינה בסמוך לחופי הים והיעדים האייקונים של תל אביב מושך אליו עשרות אלפי רצות ורצים השואפים לקחת חלק מהחגיגה הספורטיבית ולרוץ למרחקים ארוכים. אך האווירה השמחה והחגיגית עשויה להטעות וחשוב לזכור כי ריצת מרתון נחשבת לאחד מהאתגרים הפיזיולוגיים הקשים והמשמעותיים ביותר ושגרת אימונים שגויה ולא סדירה עשויה להוביל לפציעות ונזקים פיזיולוגיים חמורים. אז כיצד כדאי להתכונן?

"סרגל מאמצים"
לרצים רבים ישנה נטייה להגדיל את מרחקי הריצה ולעלות את עומס האימונים במהירות רבה ובאופן שאינו תואם ליכולותיהם הפיזיות, מתוך רצון לצמצם פערים לקראת המרוץ המיוחל. אך תפיסה זו שגויה ביסודה. עלייה מהירה ולא מפוקחת בקצב ועומס האימונים עשויה להוביל לפגיעות גופניות נרחבות ולהרחיק את הרצים מחלומם. כדי להימנע מנזקים ארוכי טווח חשוב לעבוד לפי תוכנית אימונים מדורגת ומסודרת שמתייחסת לפרמטרים של המתאמן כמו משקל, גובה, כושר גופני וזמן פנוי לקיום אימונים. התוכנית תכלול לרוב מנעד רחב של אימונים שיפעילו ויפתחו את שרירי הליבה של הגוף ויבנו תשתית חזקה שתעמוד במכבש הלחצים הפיזיולוגים. בין האימונים המומלצים – ריצות משך לטווח ארוך, ריצות קצרות, אימוני אינטרוולים מגוונים ואימוני כוח משלימים.

שינה ומנוחה
פעילות ספורטיבית חיונית לקיום אורח חיים בריא ומאוזן, אך ללא שינה מספקת וזמני מנוחה סדירים כל ההשקעה עשויה לרדת לטמיון והשרירים והמפרקים עשויים להישחק ולהיפגע. במהלך השינה הגוף משקם את עצמו, הרקמות מתאחות ומתחדשות והסיכוי לפציעה ממושכת קטן. מלבד לסגולותיה הבריאותיות, לשינה גם השפעה רבה על מצב רוחם של הספורטאים וככל ששנתם תהיה עשירה יותר כך המוטיבציה והנכונות לקיום אימון גופני תגדל. מספר שעות השינה המומלץ משתנה בין 7-9 שעות למבוגרים ו9-10 שעות שינה לבני נוער.

אוכל, קדימה אוכל
המודעות לאורח חיים בריא עולה עם השנים, בייחוד כאשר אנחנו מדברים על נושא התזונה. תפריט הרצים יכלול פחמימות מורכבות שיאפשרו אנרגיה ומילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים, חלבונים שישמרו את מסת השריר במקביל לעומס האימונים, ויטמינים מקבוצה B, מגנזיום, ברזל וסידן. את התזונה ליום המרוץ על הספורטאים לתכנן ולנסות כבר בשלבי ההכנות. תאמינו לי, אף אחד לא רוצה להרגיש כבד או חסר אנרגיה ביום החשוב, לכן - לא מנסים שום דבר חדש באותו היום, הכל בודקים לפני כן.

כשטכנולוגיה וספורט נפגשים
בעידן בו אנו חיים הטכנולוגיה אינה פוסחת על שום תחום, גם לא על ענפי הספורט השונים. בעזרת פיצ'רים מתקדמים כמו שעון הריצה החכם של סמסונג ניתן לעקוב אחר אימוני ריצה, למדוד את אחוזי השומן וכמות הנוזלים בגוף ובהתממשקות מהירה לאפליקציה ניתן לעקוב אחר המדדים ולקבל המלצות לשיפור וייעול הביצועים הספורטיביים בהתאם לרמת הכושר. כל אלו יכולים לסייע לרצות ולרצים בהכנתם למרתון הקרוב ובכלל.

הכותב שחר ג׳נה הוא מאמן כושר

התאמנתם קשה, הקפדתם על שגרת האימונים וצברתם קילומטראז נאה, אבל עכשיו כשרגע האמת מתקרב, ההתרגשות עולה, ההרגלים משתנים, ועלולות להיגרם טעויות תזונתיות אשר יפגעו בביצועים ובהרגשתכם במהלך הריצה. לכן, חשוב להיות מודעים ולהקפיד על מספר כללים בסיסיים בתזונת ספורט ביממה שלפני המרוץ.

ריצות למרחקים של 5-10 ק"מ שאינן ברמה תחרותית אינן דורשות התאמות תזונתיות מורכבות או מסובכות, אלא בעיקר הקפדה על מספר עקרונות פשוטים אשר תורמים לתחושה מיטבית במהלך הריצה. המטרות העיקריות הן להקפיד על מאזן נוזלים תקין, להרגיש אנרגטיים, קלילים וללא הפרעות במערכת העיכול במהלך הריצה.

איך עושים זאת נכון?

ראשית, מומלץ מאוד להיות מחושבים ומאורגנים. תכננו מראש את הלו"ז של בוקר הריצה ושל הערב שלפניה. ערכו קניות בהתאם להמלצות התזונתיות ולתכנון הארוחות שלכם, כך תשאירו פחות מקום להפתעות בלתי צפויות.

העקרונות עליהם מומלץ להקפיד:

אנרגיה- על אף שהמקצים הקצרים מתוכננים לשעות הבוקר המאוחרות, מומלץ להתחיל ולהתכונן אליהם כבר בערב שלפני הריצה. אכילה של פחמימות מורכבות בארוחת הערב כגון: לחם ומוצריו, פסטה, אורז, בורגול, תפו"א ודומיהם יתנו מענה טוב למילוי מאגרי האנרגיה הנאגרים כגליקוגן בכבד ובשרירים. לצד הפחמימות מומלץ לשלב חלבון רזה בכמות מתונה: ביצים, גבינות רזות או אפילו חזה עוף, טופו או פילה של דג לבן, במידה ובוחרים בארוחה חמה. במידה ואינכם בעלי קיבה רגישה, ניתן לשלב גם ירקות טריים או מבושלים.

אחת מהשאיפות המרכזיות היא להגיע לריצה בתחושה קלילה ולהימנע מתחושת כבדות ומלאות. על כן חשוב מאוד לאכול בצורה נבונה ומבוקרת בארוחות המקדימות, כולל בארוחת הערב. היצמדו למאכלים מוכרים והימנעו ממזונות אשר לא התנסיתם בהם בעבר. בנוסף, הימנעו ממזונות עשירים בשומן, מטוגנים, מתובלים במיוחד ומקטניות. מזונות אלה דורשים זמן עיכול ממושך ועלולים להכביד על הקיבה בזמן פעילות גם לאחר זמן רב מסיום הארוחה. לפיכך, ארוחת ערב שכוללת מנות גדולות של בשר בעל אחוז שומן גבוה כמו המבורגר או סטייק או ביקור במסעדה החדשה שבדיוק נפתחה ואינכם מכירים בה את התפריט, יהיו בחירות פחות מוצלחות בערב זה. כמו כן, מדובר בריצה קצרה יחסית ועל כן אין צורך להפריז בכמויות המזון.
ומה לאכול בבוקר? לכאורה, מדובר בריצה לא ארוכה במיוחד, אשר אין הכרח לאכול לפניה וניתן להסתמך על מאגרי הפחמימות בשרירים ובכבד מארוחת הערב שיענו על דרישות האנרגיה למאמץ. מצד שני, שעת הזינוק מאוחרת יחסית, ועל כן צום ארוך אשר נמשך מארוחת הערב ועד לתחילת הריצה אינו מומלץ ועשוי לגרום לתחושת רעב ואי נוחות, לדלדול מאגרי האנרגיה ולפגיעה בביצועים.

בבוקר הריצה כדאי לקום מוקדם, להתארגן בנחת ולאכול ב-2 שלבים:

כשעתיים לפני הזינוק - לצרוך פחמימה מורכבת בשילוב מנת חלבון רזה: 2 פרוסות לחם לבן עם מעט גבינה רזה, דייסת קוואקר או יוגורט לבן עם פרי או עם דגני בוקר פשוטים יכולים להיות פתרון יעיל ונוח אשר יחדש את המאגרים לאחר צום הלילה. במהלך השעתיים שלפני הריצה מומלץ לשלב שתייה של 2-3 כוסות מים, כמו כן ניתן לשתות כוס קפה שחור / אספרסו או נס קפה עם מעט חלב במידה ואתם מורגלים בכך לפני ריצה.

15-30 דק' לפני הזינוק - ניתן עבור מי שמרגיש צורך בכך לאכול פחמימה פשוטה הנספגת במהירות ובקלות לזרם הדם ומעניקה אנרגיה זמינה למאמץ. מנה של פרי כמו חצי בננה או 2 תמרים, פרוסת לחם לבן עם דבש או ריבה או שתייה של כוס מיץ מדולל במים יעשו את העבודה במקרה זה. חשוב להדגיש כי הצורך לאכול טרם הפעילות הוא עניין אישי ועשוי להשתנות בין רצים שונים.

מערכת העיכול- כפי שצויין קודם לכן, בארוחת הערב ובבוקר הריצה מומלץ להימנע מאכילת ארוחות גדולות וכבדות, וממזונות בעלי תכולת שומן גבוהה, מטוגנים, דגנים מלאים וירקות טריים, אשר עלולים לגרום לעיכוב בקצב התרוקנות הקיבה וכתוצאה מכך לגרום לתחושת חוסר נוחות במהלך הריצה. יחד עם זאת, חשוב להבין כי ההשפעה על מערכת העיכול במאמצים היא מאוד סובייקטיבית ומשתנה מאדם לאדם. מתאמנים רגישים צריכים להקפיד יותר מאחרים על תוכן ומרחק הארוחה מזמן היציאה לריצה ועל תכולת שומן וסיבים נמוכות. בעוד שחלק מהרצים הרגישים יסבלו מתסמיני אי נוחות אפילו מאכילה של פירות מסוימים, רצים פחות רגישים, יוכלו להינות מהם כמקור אנרגטי ללא שום הפרעה..

נוזלים- הקפדה על צריכה נכונה של נוזלים היא חלק בלתי נפרד מההכנה לריצה. חלק נכבד מהרצים, כולל רצים ותיקים, נוטים שלא לייחס לה מספיק חשיבות וכבוד. איבוד של 2% נוזלים ממשקל הגוף יביא לירידה ולפגיעה בביצועים, ויגרום לתחושת רגליים כבדות, עייפות, כאבי ראש, סחרחורת, ואף עשוי להוביל לפציעות שריר.
הקפידו לצאת לריצה רווים במים, מדד מצוין לכך יכול להיות צבע שתן שקוף. כמו באכילה, גם כאן מומלץ להתחיל ולהתכונן כבר ביום שלפני הריצה. דרך נוחה לעקוב אחר צריכת הנוזלים היומית היא "להיצמד" לבקבוק מים במשך היום, כך תוכלו לבצע מעקב אמין על הכמות ששתיתם. גם במקרה זה אין צורך להפריז בכמויות ומומלץ לפזר את צריכת הנוזלים על משך כל שעות היום. בנוסף, יש לשתות 2 כוסות מים בשעה שלפני היציאה לריצה ולתגבר בשתייה של כחצי ליטר מים נוספים עבור כל שעת ריצה נוספת. טיפ חשוב הוא להימנע מצריכת אלכוהול, הידוע כמייבש ב48 השעות שלפני הזינוק.

ומה לגבי תוספי תזונה?

ככל, ריצות בסדר גודל כזה, אשר אינן למטרות תחרות אינן דורשות תוספים מיוחדים, פרט לחסרים תזונתיים אשר מתגלים בבדיקות הדם. לכן, הקפידו על אכילה ושתייה נכונים ותחסכו את הכסף למטרות אחרות.
טיפ אחרון אך חשוב ביותר - ככל שמתקרבת שעת הזינוק, עולה ההתרגשות ולהרגלים יש נטייה להתחיל ולהשתבש, ולכן חשוב ביותר להיצמד להרגלים שאתם מכירים. זה ממש לא הזמן להרפתקאות קולינריות חדשות. אותו הכלל תקף גם לגבי בגדי הספורט שלכם, הנעליים, וקצב הריצה אליו אתם מורגלים.
נסו לבצע אימון או שניים בשעה בה צפוי הזינוק שלכם והתנסו בו באכילה בהתאם לתפריט המתוכנן ליום המירוץ, כך תדעו שאתם מוכנים בצורה אופטימלית מבחינה תזונתית ותמנעו מהפתעות מיותרות.
.
ריצה מהנה!

הכותב הינו ליאור מני תזונאי קליני B.Sc RD מטעם סמסונג ישראל