Combien de pas est-il recommandé de faire par jour ?
Combien de pas faut-il réellement faire chaque jour pour rester en bonne santé ? Cette question revient souvent, à l’heure où les applications de suivi d’activité et les objets connectés comme la Galaxy Ring permettent de mesurer avec précision nos déplacements quotidiens. Voici ce qu’en dit la science, et comment adapter vos objectifs à votre profil.
Pourquoi le nombre de pas quotidiens est-il un bon indicateur d’activité physique ?
La marche est une activité physique simple, universelle et accessible à tous. Elle ne demande ni équipement ni conditions particulières. C’est aussi un excellent moyen d’intégrer naturellement du mouvement dans un quotidien souvent trop sédentaire. En effet, nous passons de plus en plus de temps assis : au bureau, en voiture, devant les écrans. Or, la sédentarité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou l’hypertension.
C’est pourquoi le nombre de pas quotidiens constitue un indicateur pratique et pertinent pour évaluer le niveau d’activité physique. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Cela correspond à environ 7 000 à 10 000 pas par jour, selon l’intensité de la marche et la morphologie de chacun.
10 000 pas par jour : mythe ou réalité ?
L’objectif des 10 000 pas par jour est aujourd’hui bien ancré dans les mentalités, mais il faut savoir qu’il ne repose pas à l’origine sur des données scientifiques. Il vient d’une campagne marketing lancée au Japon dans les années 1960, à travers un podomètre baptisé « manpo-kei » – qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ».
Depuis, de nombreuses études ont tenté de déterminer si ce chiffre était réellement optimal. Les résultats montrent que les bénéfices pour la santé apparaissent dès 6 000 à 7 500 pas par jour, en particulier chez les personnes de plus de 60 ans. Au-delà de ce seuil, les gains supplémentaires existent, mais ils sont moins significatifs.
Cela signifie que viser les 10 000 pas n’est pas inutile, mais ce n’est pas une obligation. Ce qui compte avant tout, c’est la régularité et l’intensité de l’effort. Une activité modérée, réalisée quotidiennement, suffit pour préserver sa santé. Mieux vaut marcher tous les jours à un rythme soutenu que de réaliser un grand nombre de pas de façon occasionnelle.
Nombre de pas recommandé selon l’âge
Les besoins en activité physique évoluent avec l’âge, tout comme la capacité à maintenir un certain rythme. Voici quelques repères pour adapter ses objectifs de marche selon sa tranche d’âge :
| Tranche d'âge | Nombre de pas recommandé par jour | Objectif principal |
|---|---|---|
| Enfants (6-17 ans) | 12 000 à 15 000 | Développement global et croissance |
| Adultes (18-64 ans) | 7 000 à 10 000 | Prévention des maladies, maintien de la forme |
| Seniors (65 ans et +) | 6 000 à 8 000 | Mobilité, autonomie et prévention des chutes |
Ces recommandations doivent bien entendu être adaptées à la condition physique individuelle, aux éventuelles pathologies et aux objectifs personnels.
Quels sont les bienfaits de la marche au quotidien ?
La marche régulière est une pratique simple, mais aux effets puissants sur l’organisme et le bien-être général. Intégrée quotidiennement, elle agit de manière préventive sur de nombreux plans, tant physiques que mentaux. De nombreuses études cliniques et observations de terrain ont mis en évidence les bénéfices suivants :
● Réduction du stress et amélioration de la qualité du sommeil
● Meilleure santé cardiovasculaire, avec un impact positif sur la tension artérielle et le rythme cardiaque
● Prévention du diabète de type 2 et de l’hypertension, en favorisant une meilleure régulation du glucose sanguin
● Maintien d’un poids de forme stable grâce à une dépense calorique régulière
● Renforcement des os, des muscles et des articulations, contribuant à une meilleure mobilité
● Stimulation cognitive et amélioration du bien-être mental, avec une réduction des risques de troubles anxieux et dépressifs
Ainsi, marcher quotidiennement ne se limite pas à une simple habitude saine : c’est un véritable levier de prévention, de longévité et de qualité de vie.
Comment atteindre (ou augmenter) son nombre de pas quotidien ?
Atteindre un objectif de 7 000 à 10 000 pas par jour peut sembler ambitieux, en particulier pour les personnes dont le quotidien est rythmé par un travail de bureau, des trajets motorisés ou un manque de temps. Pourtant, il est tout à fait possible d’augmenter progressivement son niveau d’activité en intégrant la marche de manière naturelle et réaliste dans sa routine.
Voici quelques conseils simples et efficaces pour y parvenir :
● Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ;
● Dans les transports, descendre une station plus tôt que votre arrêt final et terminer le trajet à pied ;
● Faire une courte promenade après les repas, même de 10 à 15 minutes ;
● Programmer une alarme pour se lever et marcher quelques minutes toutes les heures ;
● Préférer les déplacements à pied pour les trajets courts (courses, école, rendez-vous) ;
● Profiter des appels téléphoniques pour marcher au lieu de rester assis ;
● Utiliser un outil de suivi d’activité, comme une montre ou une bague connectée.
À ce titre, la Galaxy Ring de Samsung se révèle être un véritable compagnon du quotidien. Cette bague intelligente permet de suivre avec précision le nombre de pas effectués, mais aussi l’intensité des efforts, la fréquence des périodes d’inactivité et la qualité du sommeil. Elle offre une vision globale de votre niveau d’activité et vous aide à rester motivé grâce à un suivi régulier et discret. Grâce à ce type d’outil, augmenter son nombre de pas devient plus concret, plus mesurable, et surtout plus durable.
Peut-on faire moins de 10 000 pas et rester en bonne santé ?
Il est tout à fait possible de rester en bonne santé sans atteindre systématiquement les 10 000 pas. Ce qui est essentiel, c’est la régularité de l’activité. Une personne qui marche 6 000 pas chaque jour de façon soutenue aura une meilleure condition physique qu’une autre qui atteint 12 000 pas seulement deux fois par semaine. La marche doit s’inscrire dans une routine durable, adaptée à son rythme de vie.
Une activité modérée à soutenue, régulière, même en dessous du seuil symbolique des 10 000 pas, a un impact positif sur la santé. Le message clé est simple : bouger un peu tous les jours vaut mieux que beaucoup, mais rarement.
Marche et objectifs santé : faut-il marcher plus si l’on veut perdre du poids ou rester en forme ?
Si votre objectif est la perte de poids ou l’amélioration de la forme physique, il peut être utile d’augmenter progressivement le nombre de pas. Plus l’on marche, plus l’on dépense d’énergie. Intégrer de la marche rapide permet aussi d’élever la fréquence cardiaque et de brûler davantage de calories.
Dans ce cas, on peut viser des plages de 30 à 60 minutes de marche quotidienne, en alternant les rythmes et les terrains.
Points à retenir
● Le chiffre de 10 000 pas par jour est une bonne référence, mais il ne constitue pas une obligation stricte.
● Les effets bénéfiques sur la santé sont observables dès 7 000 pas par jour, voire un peu moins, notamment chez les seniors.
● Le nombre de pas idéal varie selon l’âge, la condition physique et les objectifs personnels.
● La régularité de la marche et son intégration dans les habitudes quotidiennes sont plus importantes que la quantité exacte.
● L’intensité de l’effort joue un rôle clé : une marche dynamique est plus bénéfique qu’une accumulation passive de pas.
● Les objets connectés comme la Galaxy Ring permettent de suivre ses progrès avec précision et de rester motivé dans la durée.
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